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ग्रेना पडानो पनीर खाने से निम्न रक्तचाप में मदद मिल सकती है

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इतालवी शोधकर्ताओं का कहना है कि कठोर, दानेदार ग्रेना पडानो पनीर परोसने से रक्तचाप को कम या नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है

क्या हमें उस पनीर के साथ थोड़ी शराब मिल सकती है? यह हमारे रक्तचाप के लिए है।

हम जानते थे कि सूखी, कुरकुरी चीज आत्मा के लिए अच्छी होती है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि वे वास्तव में आपके रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं? इटली में गुग्लिल्मो दा सालिसेटो अस्पताल और कैथोलिक यूनिवर्सिटी ऑफ पियासेन्ज़ा के शोधकर्ताओं के एक नए अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि ग्रेना पडानो पनीर (पार्मिगियानो-रेजिग्नेओ के समान) वास्तव में आपके रक्तचाप को कम करता है।

"प्रभाव वही हैं जो आप एंटीहाइपरटेन्सिव दवाओं से उम्मीद करेंगे," प्रमुख लेखक डॉ। ग्यूसेप क्रिप्पा ने कहा, टेक टाइम्स के अनुसार। "एक स्वस्थ आहार में थोड़ा ग्रेना पडानो जोड़ने से चिकित्सकीय रूप से महत्वपूर्ण रक्तचाप कम करने वाले लाभ मिल सकते हैं।"

लेकिन इतालवी पनीर प्लेटर्स के साथ पागल मत बनो: ग्राना पडानो की सिर्फ एक सर्विंग को अपने उच्च रक्तचाप को दूर रखने के लिए चाल चलनी चाहिए। यादृच्छिक परीक्षण ने उच्च रक्तचाप से ग्रस्त 30 वयस्कों का परीक्षण किया और पाया कि हर दिन एक औंस पनीर खाने से रक्तचाप मध्यम स्तर तक कम हो गया। परिणामों की पुष्टि के लिए बड़े नमूने के आकार के साथ आगे के शोध की आवश्यकता है।


क्या नाश्ता वास्तव में दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है?

संभावना है कि आपको सिखाया गया था कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। एक ऐसा भोजन जो आपको रात भर के उपवास के बाद ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करता है, एक ऐसा भोजन जो हमें सबसे बड़ा खाना चाहिए, विशेष रूप से वजन नियंत्रण और पाचन आराम में सहायता के लिए।



लेकिन उपवास के नियमों की लोकप्रियता, और एक कॉफी संस्कृति जिसमें हम में से कई लोग अपने दैनिक अनाज को एक बड़ी, दूधिया कॉफी से बदल देते हैं, ने हमारे नाश्ते के खाने के तरीके को काफी बदल दिया है।

तो यह हमारे पसंदीदा नाश्ता अनाज या हार्दिक कैफे नाश्ता भोजन कहाँ छोड़ता है? और हमें कैसे पता चलेगा कि हमें नाश्ते में भार उठाना चाहिए या दोपहर के भोजन के समय तक उपवास करना चाहिए? नाश्ते पर नवीनतम शोध यहीं है।

कुछ आंकड़ों से पता चलता है कि दिन के शुरुआती दिनों में हार्दिक भोजन खाने से मेटाबॉलिक रेट में मदद मिलती है। फोटो: एडविना अचार

क्या नाश्ता हमारे लिए अच्छा है?

जब नाश्ता खाने की बात आती है तो कोई एक आकार-फिट-सभी मॉडल नहीं होता है। प्रत्येक व्यक्ति अलग होता है, जैसा कि उनकी ऊर्जा और पोषण संबंधी आवश्यकताएं होती हैं, जो दैनिक आधार पर भिन्न हो सकती हैं। पौष्टिक रूप से दिन में जल्दी भोजन करने से जुड़े कुछ प्रमुख लाभ हैं, नियमित नाश्ता खाने वाले अधिक आहार फाइबर, विटामिन और कम जंक फूड और कुल मिलाकर शक्कर खाते हैं। यह सुझाव देने के लिए डेटा भी है कि दिन के शुरुआती दिनों में एक हार्दिक भोजन खाने से चयापचय दर में सहायता मिलती है, एक अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग एक बड़ा नाश्ता भोजन करते हैं, वे दो बार ज्यादा ऊर्जा जलाते हैं, जो एक बड़ा रात का खाना खाते हैं।

उपवास के बारे में क्या?

ऑस्ट्रेलिया में कम से कम 12 प्रतिशत वयस्क नियमित रूप से नाश्ता नहीं करते हैं, और कुछ समय से रुक-रुक कर उपवास करने की व्यवस्था स्वास्थ्य सुर्खियों में है, अधिक से अधिक लोग अनाज के कटोरे से दूर जा रहे हैं और खाने से पहले मध्य से देर सुबह तक इंतजार कर रहे हैं। . जबकि इंटरमिटेंट फास्टिंग से कई मेटाबॉलिक लाभ होते हैं, और समय के साथ मध्यम वजन घटाने के साथ भी जुड़ा हुआ है, उच्च ऊर्जा की मांग वाले दुबले व्यक्तियों के लिए, कोई अतिरिक्त लाभ नहीं है जो रात भर के उपवास को 12 घंटे से आगे बढ़ाने से आता है। भूख नियंत्रण, वजन नियंत्रण और पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए 12 घंटे का उपवास दिखाया गया है।

असली मुद्दा



हमारे नाश्ते के विकल्पों से जुड़ा कम बार उल्लेख किया गया मुद्दा यह है कि हम अपने स्थानीय कैफे से नाश्ता लेना पसंद करते हैं, और कैफे नाश्ता उन लोगों से बहुत अलग हैं जिन्हें हम घर पर तैयार करते हैं। चाहे वह जंबो मिल्की कॉफी हो, जिसमें भोजन से अधिक ऊर्जा हो, तले हुए बेकन और अंडे के व्यंजन या मीठे पेस्ट्री और बेक किए गए सामान हों, कई कैफे नाश्ते के विकल्प वसा, ऊर्जा और शर्करा से भरे होते हैं।

कॉफी के बारे में क्या?

लैटेस और फ्लैट गोरे के लिए हमारा प्यार पौष्टिक मूल्य पर आ सकता है। एक नियमित दूध आधारित कॉफी में टोस्ट के एक स्लाइस के समान किलोजूल होते हैं, और जबकि दूध एक पौष्टिक अतिरिक्त हो सकता है, आमतौर पर बरिस्ता द्वारा उपयोग किए जाने वाले मीठे पौधे-आधारित दूध की वृद्धि का मतलब यह हो सकता है कि आपको अतिरिक्त मात्रा में जोड़ा जा रहा है। अपने सुबह के काढ़े के साथ चीनी का एहसास किए बिना। सुबह में दूध की कॉफी के साथ भोजन को बदलने का मतलब है कि आप अपनी भूख को देर से सुबह तक टालने का जोखिम उठाते हैं, जब हम दोपहर के भोजन के समय तक हमें लेने के लिए एक मीठा नाश्ता हड़पने की अधिक संभावना रखते हैं। या, अपने नियमित नाश्ते में एक बड़ी कॉफी जोड़ने से आपके नाश्ते के किलोजूल आसानी से निकल सकते हैं।

नाश्ते के लिए सब्जियां? जिल डुप्लेक्स का सलाद दिन की शुरुआत करने का एक रंगीन तरीका है। फोटो: एडविना अचार

तो, सबसे अच्छा नाश्ता कौन सा है?

पौष्टिक रूप से, एक सुबह का भोजन जिसमें गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और कुछ फाइबर युक्त, साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट होता है, एक पोषण मिश्रण तैयार करेगा जो रात के उपवास के बाद शरीर को फिर से भरने में मदद करेगा, और खाने के बाद कई घंटों तक आपको पूर्ण और संतुष्ट रखेगा। विशेष रूप से, प्रोटीन युक्त विकल्प जो 2-3 ग्राम अमीनो एसिड ल्यूसीन प्रदान करते हैं जैसे स्मोक्ड सैल्मन, ग्रीक योगर्ट, कुछ अंडे, या मटर-आधारित प्रोटीन पाउडर की एक सेवा भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को नियंत्रण में रखने में मदद करेगी। जबकि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि साबुत अनाज या ब्रेड, फल या सब्जियां धीरे-धीरे पचने वाले ईंधन की पेशकश करती हैं जिससे सुबह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद मिलती है। यदि एक दूध कॉफी आपके नाश्ते के आदेश का एक नियमित हिस्सा है, तो इसे भोजन के हिस्से के रूप में शामिल करें, और अतिरिक्त ऊर्जा के लिए कम टोस्ट या अनाज का लक्ष्य रखें। ब्लैक कॉफी, कॉफी या चाय के साथ दूध या पिकोलो का आनंद लिया जाता है, दूसरी ओर कम किलोजूल विकल्प होते हैं जिनका आनंद स्वतंत्र रूप से लिया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता कौन सा है?

1250 से 1650 किलोजूल के नाश्ते के व्यंजन, 20-30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20 ग्राम प्रोटीन के साथ भूख और वजन नियंत्रण में मदद करेंगे। साबुत अनाज खट्टे के एक टुकड़े के साथ अंडे के एक जोड़े, स्मोक्ड सैल्मन के साथ एक छोटा नाश्ता रैप, जामुन के साथ ग्रीक दही और साबुत अनाज के कुछ बड़े चम्मच या एक भोजन प्रतिस्थापन शेक सभी स्वस्थ कम ऊर्जा वाले विकल्प हैं।

स्मोक्ड सैल्मन और क्रीम फ्रैच के साथ जिल डुप्लेक्स का क्लासिक ऑमलेट। फोटो: मरीना ओलिपांत

मुझे किस समय नाश्ता करना चाहिए?

नाश्ते की बात करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे खाते समय आपको भूख लगी है या नहीं। खाने के लिए जागने के बाद एक या दो घंटे इंतजार करने में कुछ भी गलत नहीं है, और कुछ मामलों में, यह वास्तव में एक बेहतर विकल्प है क्योंकि नाश्ते का समय होने के कारण खाने के बजाय आपको भूख लगने की अधिक संभावना है। यदि आप पाते हैं कि आपको सुबह कभी भूख नहीं लगती है, तो अपने शाम के भोजन और नाश्ते के बीच कम से कम 12 घंटे का समय दें। सलाद, सूप या शाकाहारी व्यंजनों के साथ हल्का भोजन करने से भी पाचन में मदद मिलेगी और आपको सुबह भूख महसूस करने में मदद मिलेगी। ऐसा न होने पर, यदि आप जागने के दो घंटे के भीतर भूखे नहीं हैं, तो अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए एक छोटे से 1250-1650 किलोजूल नाश्ते जैसे अंडे के साथ साबुत अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा या फलों के साथ ग्रीक योगर्ट के साथ शुरुआत करें। अंगूठे का एक अच्छा सामान्य नियम प्रत्येक दिन सुबह 9 बजे तक कुछ खाने का लक्ष्य रखना है।

क्या मुझे उपवास करना चाहिए या नाश्ता करना चाहिए?



उपवास एक आहार तकनीक है जो चयापचय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है और लंबे समय तक सेल स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। अपने प्राकृतिक भूख संकेतों के संपर्क में वापस आने के लिए उपवास को एक अत्यंत प्रभावी तरीके के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। अलग-अलग उपवास मॉडल हैं, जिनमें कम किलोजूल खाना या 14-16 घंटे के रात भर के लंबे उपवास शामिल हैं। वजन घटाने की रणनीति के रूप में, भोजन के बिना रात भर 14-16 घंटे का लक्ष्य वजन घटाने में मदद कर सकता है, जबकि कम किलोजूल दिन हम सभी को कभी-कभी लाभ पहुंचा सकते हैं। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, और उपवास आपको इसे हासिल करने में मदद कर रहा है, तो जैसा आप उचित समझें, उपवास जारी रखें। यदि, दूसरी ओर, आप कुछ समय से दोपहर के भोजन के समय तक उपवास कर रहे हैं और आपका वजन नहीं बदल रहा है, तो यह सुबह के भोजन को फिर से शुरू करने का समय हो सकता है।

क्या मुझे अपनी सुबह की कसरत से पहले खाना चाहिए?

फिर, यह वास्तव में आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यह दिखाने के लिए कुछ सबूत हैं कि उपवास की स्थिति में व्यायाम करने से वसा की मात्रा को चयापचय करने में मदद मिलती है। यदि आपकी कसरत मध्यम है (उदाहरण के लिए, टहलना या सुबह का फिटनेस सत्र जो एक घंटे से कम समय का है), तो आपको खाने की ज़रूरत नहीं है। दूसरी ओर, यदि आप सक्रिय हैं, दुबले-पतले हैं और नियमित रूप से उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो एक छोटा भोजन जिसमें कुछ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होता है जैसे कि एनर्जी बार, नट स्प्रेड के साथ टोस्ट का टुकड़ा या प्रोटीन युक्त दही आपके कसरत को बढ़ावा देने में मदद करेगा। और मांसपेशियों की रिकवरी का समर्थन करते हैं।


क्या नाश्ता वास्तव में दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है?

संभावना है कि आपको सिखाया गया था कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। एक ऐसा भोजन जो आपको रात भर के उपवास के बाद ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करता है, जो कि सबसे बड़ा भोजन होना चाहिए, विशेष रूप से वजन नियंत्रण और पाचन आराम में सहायता के लिए।



लेकिन उपवास के नियमों की लोकप्रियता, और एक कॉफी संस्कृति जिसमें हम में से कई लोग अपने दैनिक अनाज को एक बड़ी, दूधिया कॉफी से बदल देते हैं, ने हमारे नाश्ते के खाने के तरीके को काफी बदल दिया है।

तो यह हमारे पसंदीदा नाश्ता अनाज या हार्दिक कैफे नाश्ता भोजन कहाँ छोड़ता है? और हमें कैसे पता चलेगा कि हमें नाश्ते में भार उठाना चाहिए या दोपहर के भोजन के समय तक उपवास करना चाहिए? नाश्ते पर नवीनतम शोध यहीं है।

कुछ आंकड़ों से पता चलता है कि दिन के शुरुआती दिनों में हार्दिक भोजन खाने से मेटाबॉलिक रेट में मदद मिलती है। फोटो: एडविना अचार

क्या नाश्ता हमारे लिए अच्छा है?

जब नाश्ता खाने की बात आती है तो कोई एक आकार-फिट-सभी मॉडल नहीं होता है। प्रत्येक व्यक्ति अलग होता है, जैसे कि उनकी ऊर्जा और पोषण संबंधी आवश्यकताएं होती हैं, जो दैनिक आधार पर भिन्न हो सकती हैं। पौष्टिक रूप से दिन में जल्दी भोजन करने से जुड़े कुछ प्रमुख लाभ हैं, नियमित नाश्ता खाने वाले अधिक आहार फाइबर, विटामिन और कम जंक फूड और कुल मिलाकर शक्कर खाते हैं। यह सुझाव देने के लिए डेटा भी है कि दिन के शुरुआती दिनों में एक हार्दिक भोजन खाने से चयापचय दर में सहायता मिलती है, एक अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग एक बड़ा नाश्ता भोजन करते हैं, वे दो बार ज्यादा ऊर्जा जलाते हैं, जो एक बड़ा रात का खाना खाते हैं।

उपवास के बारे में क्या?

ऑस्ट्रेलिया में कम से कम 12 प्रतिशत वयस्क नियमित रूप से नाश्ता नहीं करते हैं, और कुछ समय से रुक-रुक कर उपवास करने की व्यवस्था स्वास्थ्य सुर्खियों में है, अधिक से अधिक लोग अनाज के कटोरे से दूर जा रहे हैं और खाने से पहले मध्य से देर सुबह तक इंतजार कर रहे हैं। . जबकि इंटरमिटेंट फास्टिंग से कई मेटाबॉलिक लाभ होते हैं, और समय के साथ मध्यम वजन घटाने के साथ भी जुड़ा हुआ है, उच्च ऊर्जा की मांग वाले दुबले व्यक्तियों के लिए, कोई अतिरिक्त लाभ नहीं है जो रात भर के उपवास को 12 घंटे से आगे बढ़ाने से आता है। भूख नियंत्रण, वजन नियंत्रण और पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए 12 घंटे का उपवास दिखाया गया है।

असली मुद्दा



हमारे नाश्ते के विकल्पों से जुड़ा कम बार उल्लेख किया गया मुद्दा यह है कि हम अपने स्थानीय कैफे से नाश्ता लेना पसंद करते हैं, और कैफे नाश्ता उन लोगों से बहुत अलग हैं जिन्हें हम घर पर तैयार करते हैं। चाहे वह जंबो मिल्की कॉफी हो, जिसमें भोजन से अधिक ऊर्जा हो, तले हुए बेकन और अंडे के व्यंजन या मीठे पेस्ट्री और बेक किए गए सामान हों, कई कैफे नाश्ते के विकल्प वसा, ऊर्जा और शर्करा से भरे होते हैं।

कॉफी के बारे में क्या?

लैटेस और फ्लैट गोरे के लिए हमारा प्यार पौष्टिक मूल्य पर आ सकता है। एक नियमित दूध आधारित कॉफी में टोस्ट के एक टुकड़े के समान किलोजूल होते हैं, और जबकि दूध एक पौष्टिक अतिरिक्त हो सकता है, आमतौर पर बरिस्ता द्वारा उपयोग किए जाने वाले मीठे पौधे-आधारित दूध की वृद्धि का मतलब यह हो सकता है कि आपको अतिरिक्त मात्रा में जोड़ा जा रहा है। अपने सुबह के काढ़े के साथ चीनी का एहसास किए बिना। सुबह के भोजन को दूध की कॉफी से बदलने का मतलब है कि आप अपनी भूख को देर से सुबह तक टालने का जोखिम उठाते हैं, जब हम दोपहर के भोजन के समय तक हमें लेने के लिए एक मीठा नाश्ता हड़पने की अधिक संभावना रखते हैं। या, अपने नियमित नाश्ते में एक बड़ी कॉफी जोड़ने से आपके नाश्ते के किलोजूल आसानी से निकल सकते हैं।

नाश्ते के लिए सब्जियां? जिल डुप्लेक्स का सलाद दिन की शुरुआत करने का एक रंगीन तरीका है। फोटो: एडविना अचार

तो, सबसे अच्छा नाश्ता कौन सा है?

पौष्टिक रूप से, एक सुबह का भोजन जिसमें गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और कुछ फाइबर युक्त, साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट होता है, एक पोषण मिश्रण तैयार करेगा जो रात के उपवास के बाद शरीर को फिर से भरने में मदद करेगा, और खाने के बाद कई घंटों तक आपको पूर्ण और संतुष्ट रखेगा। विशेष रूप से, प्रोटीन युक्त विकल्प जो 2-3 ग्राम अमीनो एसिड ल्यूसीन प्रदान करते हैं जैसे स्मोक्ड सैल्मन, ग्रीक योगर्ट, कुछ अंडे, या मटर-आधारित प्रोटीन पाउडर की एक सेवा भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को नियंत्रण में रखने में मदद करेगी। जबकि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि साबुत अनाज या ब्रेड, फल या सब्जियां धीरे-धीरे पचने वाले ईंधन की पेशकश करती हैं जिससे सुबह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद मिलती है। यदि एक दूध कॉफी आपके नाश्ते के आदेश का एक नियमित हिस्सा है, तो इसे भोजन के हिस्से के रूप में शामिल करें, और अतिरिक्त ऊर्जा के लिए कम टोस्ट या अनाज का लक्ष्य रखें। ब्लैक कॉफी, कॉफी या चाय के साथ दूध या पिकोलो का आनंद लिया जाता है, दूसरी ओर कम किलोजूल विकल्प होते हैं जिनका आनंद स्वतंत्र रूप से लिया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता कौन सा है?

1250 से 1650 किलोजूल के नाश्ते के व्यंजन, 20-30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20 ग्राम प्रोटीन के साथ भूख और वजन नियंत्रण में मदद करेंगे। साबुत अनाज खट्टे के एक टुकड़े के साथ अंडे के एक जोड़े, स्मोक्ड सैल्मन के साथ एक छोटा नाश्ता रैप, जामुन के साथ ग्रीक दही और साबुत अनाज के कुछ बड़े चम्मच या एक भोजन प्रतिस्थापन शेक सभी स्वस्थ कम ऊर्जा वाले विकल्प हैं।

स्मोक्ड सैल्मन और क्रीम फ्रैच के साथ जिल डुप्लेक्स का क्लासिक ऑमलेट। फोटो: मरीना ओलिपांत

मुझे किस समय नाश्ता करना चाहिए?

नाश्ते की बात करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे खाते समय आपको भूख लगी है या नहीं। खाने के लिए जागने के बाद एक या दो घंटे इंतजार करने में कुछ भी गलत नहीं है, और कुछ मामलों में, यह वास्तव में एक बेहतर विकल्प है क्योंकि नाश्ते का समय होने के कारण खाने के बजाय आपको भूख लगने की अधिक संभावना है। यदि आप पाते हैं कि आपको सुबह कभी भूख नहीं लगती है, तो अपने शाम के भोजन और नाश्ते के बीच कम से कम 12 घंटे का समय दें। सलाद, सूप या सब्जियों पर आधारित व्यंजनों के साथ हल्का भोजन करने से भी पाचन में मदद मिलेगी और आपको सुबह भूख महसूस करने में मदद मिलेगी। ऐसा न होने पर, यदि आप जागने के दो घंटे के भीतर भूखे नहीं हैं, तो अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए एक छोटे से 1250-1650 किलोजूल नाश्ते जैसे अंडे के साथ साबुत अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा या फलों के साथ ग्रीक योगर्ट के साथ शुरुआत करें। अंगूठे का एक अच्छा सामान्य नियम प्रत्येक दिन सुबह 9 बजे तक कुछ खाने का लक्ष्य रखना है।

क्या मुझे उपवास करना चाहिए या नाश्ता करना चाहिए?



उपवास एक आहार तकनीक है जो चयापचय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है और लंबे समय तक सेल स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। अपने प्राकृतिक भूख संकेतों के संपर्क में वापस आने के लिए उपवास को एक अत्यंत प्रभावी तरीके के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। उपवास के अलग-अलग मॉडल हैं, जिनमें कम किलोजूल खाना या 14-16 घंटे के रात भर के लंबे उपवास शामिल हैं। वजन घटाने की रणनीति के रूप में, भोजन के बिना रात भर 14-16 घंटे का लक्ष्य वजन घटाने में मदद कर सकता है, जबकि कम किलोजूल दिन हम सभी को कभी-कभी लाभ पहुंचा सकते हैं। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, और उपवास आपको इसे हासिल करने में मदद कर रहा है, तो जैसा आप उचित समझें, उपवास जारी रखें। यदि, दूसरी ओर, आप कुछ समय से दोपहर के भोजन के समय तक उपवास कर रहे हैं और आपका वजन नहीं बदल रहा है, तो यह सुबह के भोजन को फिर से शुरू करने का समय हो सकता है।

क्या मुझे अपनी सुबह की कसरत से पहले खाना चाहिए?

फिर, यह वास्तव में आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यह दिखाने के लिए कुछ सबूत हैं कि उपवास की स्थिति में व्यायाम करने से वसा की मात्रा को चयापचय करने में मदद मिलती है। यदि आपकी कसरत मध्यम है (उदाहरण के लिए, टहलना या सुबह का फिटनेस सत्र जो एक घंटे से कम समय का है), तो आपको खाने की ज़रूरत नहीं है। दूसरी ओर, यदि आप सक्रिय हैं, दुबले-पतले हैं और नियमित रूप से उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो एक छोटा भोजन जिसमें कुछ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होता है जैसे कि एनर्जी बार, नट स्प्रेड के साथ टोस्ट का टुकड़ा या प्रोटीन युक्त दही आपके कसरत को बढ़ावा देने में मदद करेगा। और मांसपेशियों की रिकवरी का समर्थन करते हैं।


क्या नाश्ता वास्तव में दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है?

संभावना है कि आपको सिखाया गया था कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। एक ऐसा भोजन जो आपको रात भर के उपवास के बाद ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करता है, एक ऐसा भोजन जो हमें सबसे बड़ा खाना चाहिए, विशेष रूप से वजन नियंत्रण और पाचन आराम में सहायता के लिए।



लेकिन उपवास के नियमों की लोकप्रियता, और एक कॉफी संस्कृति जिसमें हम में से कई लोग अपने दैनिक अनाज को एक बड़ी, दूधिया कॉफी से बदल देते हैं, ने हमारे नाश्ते के खाने के तरीके को काफी बदल दिया है।

तो यह हमारे पसंदीदा नाश्ता अनाज या हार्दिक कैफे नाश्ता भोजन कहाँ छोड़ता है? और हमें कैसे पता चलेगा कि हमें नाश्ते में भार उठाना चाहिए या दोपहर के भोजन के समय तक उपवास करना चाहिए? नाश्ते पर नवीनतम शोध यहीं है।

कुछ आंकड़ों से पता चलता है कि दिन के शुरुआती दिनों में हार्दिक भोजन खाने से मेटाबॉलिक रेट में मदद मिलती है। फोटो: एडविना अचार

क्या नाश्ता हमारे लिए अच्छा है?

जब नाश्ता खाने की बात आती है तो कोई एक आकार-फिट-सभी मॉडल नहीं होता है। प्रत्येक व्यक्ति अलग होता है, जैसे कि उनकी ऊर्जा और पोषण संबंधी आवश्यकताएं होती हैं, जो दैनिक आधार पर भिन्न हो सकती हैं। पौष्टिक रूप से दिन में जल्दी भोजन करने से जुड़े कुछ प्रमुख लाभ हैं, नियमित नाश्ता खाने वाले अधिक आहार फाइबर, विटामिन और कम जंक फूड और कुल मिलाकर शक्कर खाते हैं। यह सुझाव देने के लिए डेटा भी है कि दिन में जल्दी एक हार्दिक भोजन खाने से चयापचय दर में सहायता मिलती है, एक अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग एक बड़ा नाश्ता भोजन करते हैं, वे दो बार अधिक ऊर्जा जलाते हैं, जो एक बड़ा रात का खाना खाते हैं।

उपवास के बारे में क्या?

ऑस्ट्रेलिया में कम से कम 12 प्रतिशत वयस्क नियमित रूप से नाश्ता छोड़ देते हैं, और कुछ समय से रुक-रुक कर उपवास करने की व्यवस्था स्वास्थ्य सुर्खियों में है, अधिक से अधिक लोग अनाज के कटोरे से दूर जा रहे हैं और खाने से पहले मध्य से देर सुबह तक इंतजार कर रहे हैं। . जबकि इंटरमिटेंट फास्टिंग से कई मेटाबॉलिक लाभ होते हैं, और समय के साथ मध्यम वजन घटाने के साथ भी जुड़ा हुआ है, उच्च ऊर्जा की मांग वाले दुबले व्यक्तियों के लिए, कोई अतिरिक्त लाभ नहीं है जो रात भर के उपवास को 12 घंटे से आगे बढ़ाने से आता है। भूख नियंत्रण, वजन नियंत्रण और पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए 12 घंटे का उपवास दिखाया गया है।

असली मुद्दा



हमारे नाश्ते के विकल्पों से जुड़ा कम बार उल्लेख किया गया मुद्दा यह है कि हम अपने स्थानीय कैफे से नाश्ता लेना पसंद करते हैं, और कैफे के नाश्ते उन लोगों से बहुत अलग होते हैं जिन्हें हम घर पर तैयार करते हैं। चाहे वह जंबो मिल्की कॉफी हो, जिसमें भोजन से अधिक ऊर्जा हो, तले हुए बेकन और अंडे के व्यंजन या मीठे पेस्ट्री और पके हुए सामान हों, कई कैफे नाश्ते के विकल्प वसा, ऊर्जा और शर्करा से भरे होते हैं।

कॉफी के बारे में क्या?

लैटेस और फ्लैट गोरे के लिए हमारा प्यार पौष्टिक मूल्य पर आ सकता है। एक नियमित दूध आधारित कॉफी में टोस्ट के एक टुकड़े के समान किलोजूल होते हैं, और जबकि दूध एक पौष्टिक अतिरिक्त हो सकता है, आमतौर पर बरिस्ता द्वारा उपयोग किए जाने वाले मीठे पौधे-आधारित दूध की वृद्धि का मतलब यह हो सकता है कि आपको अतिरिक्त मात्रा में जोड़ा जा रहा है। अपने सुबह के काढ़े के साथ चीनी का एहसास किए बिना। सुबह के भोजन को दूध की कॉफी से बदलने का मतलब है कि आप अपनी भूख को देर से सुबह तक टालने का जोखिम उठाते हैं, जब हम दोपहर के भोजन के समय तक हमें लेने के लिए एक मीठा नाश्ता हड़पने की अधिक संभावना रखते हैं। या, अपने नियमित नाश्ते में एक बड़ी कॉफी जोड़ने से आपके नाश्ते के किलोजूल आसानी से निकल सकते हैं।

नाश्ते के लिए सब्जियां? जिल डुप्लेक्स का सलाद दिन की शुरुआत करने का एक रंगीन तरीका है। फोटो: एडविना अचार

तो, सबसे अच्छा नाश्ता कौन सा है?

पौष्टिक रूप से, एक सुबह का भोजन जिसमें गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और कुछ फाइबर युक्त, साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट होता है, एक पोषण मिश्रण तैयार करेगा जो रात के उपवास के बाद शरीर को फिर से भरने में मदद करेगा, और खाने के बाद कई घंटों तक आपको पूर्ण और संतुष्ट रखेगा। विशेष रूप से, प्रोटीन युक्त विकल्प जो 2-3 ग्राम अमीनो एसिड ल्यूसीन प्रदान करते हैं जैसे स्मोक्ड सैल्मन, ग्रीक योगर्ट, कुछ अंडे, या मटर-आधारित प्रोटीन पाउडर की एक सेवा भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को नियंत्रण में रखने में मदद करेगी। जबकि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि साबुत अनाज या ब्रेड, फल या सब्जियां धीरे-धीरे पचने वाले ईंधन की पेशकश करती हैं जिससे सुबह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद मिलती है। यदि एक दूध कॉफी आपके नाश्ते के आदेश का एक नियमित हिस्सा है, तो इसे भोजन के हिस्से के रूप में शामिल करें, और अतिरिक्त ऊर्जा के लिए कम टोस्ट या अनाज का लक्ष्य रखें। ब्लैक कॉफी, कॉफी या चाय के साथ दूध या पिकोलो का आनंद लिया जाता है, दूसरी ओर कम किलोजूल विकल्प होते हैं जिनका आनंद स्वतंत्र रूप से लिया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता कौन सा है?

1250 से 1650 किलोजूल के नाश्ते के व्यंजन, 20-30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20 ग्राम प्रोटीन के साथ भूख और वजन नियंत्रण में मदद करेंगे। साबुत अनाज खट्टे के एक टुकड़े के साथ अंडे के एक जोड़े, स्मोक्ड सैल्मन के साथ एक छोटा नाश्ता रैप, जामुन के साथ ग्रीक दही और साबुत अनाज के कुछ बड़े चम्मच या एक भोजन प्रतिस्थापन शेक सभी स्वस्थ कम ऊर्जा वाले विकल्प हैं।

स्मोक्ड सैल्मन और क्रीम फ्रैच के साथ जिल डुप्लेक्स का क्लासिक ऑमलेट। फोटो: मरीना ओलिपांत

मुझे किस समय नाश्ता करना चाहिए?

नाश्ते की बात करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे खाते समय आपको भूख लगी है या नहीं। खाने के लिए जागने के बाद एक या दो घंटे इंतजार करने में कुछ भी गलत नहीं है, और कुछ मामलों में, यह वास्तव में एक बेहतर विकल्प है क्योंकि नाश्ते का समय होने के कारण खाने के बजाय आपको भूख लगने की अधिक संभावना है। यदि आप पाते हैं कि आपको सुबह कभी भूख नहीं लगती है, तो अपने शाम के भोजन और नाश्ते के बीच कम से कम 12 घंटे का समय दें। सलाद, सूप या सब्जियों पर आधारित व्यंजनों के साथ हल्का भोजन करने से भी पाचन में मदद मिलेगी और आपको सुबह भूख महसूस करने में मदद मिलेगी। ऐसा न होने पर, यदि आप जागने के दो घंटे के भीतर भूखे नहीं हैं, तो अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए एक छोटे से 1250-1650 किलोजूल नाश्ते जैसे अंडे के साथ साबुत अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा या फलों के साथ ग्रीक योगर्ट के साथ शुरुआत करें। अंगूठे का एक अच्छा सामान्य नियम प्रत्येक दिन सुबह 9 बजे तक कुछ खाने का लक्ष्य रखना है।

क्या मुझे उपवास करना चाहिए या नाश्ता करना चाहिए?



उपवास एक आहार तकनीक है जो चयापचय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है और लंबे समय तक सेल स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। अपने प्राकृतिक भूख संकेतों के संपर्क में वापस आने के लिए उपवास को एक अत्यंत प्रभावी तरीके के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। उपवास के अलग-अलग मॉडल हैं, जिनमें कम किलोजूल खाना या 14-16 घंटे के रात भर के लंबे उपवास शामिल हैं। वजन घटाने की रणनीति के रूप में, भोजन के बिना रात भर 14-16 घंटे का लक्ष्य वजन घटाने में मदद कर सकता है, जबकि कम किलोजूल दिन हम सभी को कभी-कभी लाभ पहुंचा सकते हैं। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, और उपवास आपको इसे हासिल करने में मदद कर रहा है, तो जैसा आप उचित समझें, उपवास जारी रखें। यदि, दूसरी ओर, आप कुछ समय से दोपहर के भोजन के समय तक उपवास कर रहे हैं और आपका वजन नहीं बदल रहा है, तो यह सुबह के भोजन को फिर से शुरू करने का समय हो सकता है।

क्या मुझे अपनी सुबह की कसरत से पहले खाना चाहिए?

फिर, यह वास्तव में आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यह दिखाने के लिए कुछ सबूत हैं कि उपवास की स्थिति में व्यायाम करने से वसा की मात्रा को चयापचय करने में मदद मिलती है। यदि आपकी कसरत मध्यम है (उदाहरण के लिए, टहलना या सुबह का फिटनेस सत्र जो एक घंटे से कम समय का है), तो आपको खाने की ज़रूरत नहीं है। दूसरी ओर, यदि आप सक्रिय हैं, दुबले-पतले हैं और नियमित रूप से उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो एक छोटा भोजन जिसमें कुछ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होता है जैसे कि एनर्जी बार, नट स्प्रेड के साथ टोस्ट का टुकड़ा या प्रोटीन युक्त दही आपके कसरत को बढ़ावा देने में मदद करेगा। और मांसपेशियों की रिकवरी का समर्थन करते हैं।


क्या नाश्ता वास्तव में दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है?

संभावना है कि आपको सिखाया गया था कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। एक ऐसा भोजन जो आपको रात भर के उपवास के बाद ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करता है, एक ऐसा भोजन जो हमें सबसे बड़ा खाना चाहिए, विशेष रूप से वजन नियंत्रण और पाचन आराम में सहायता के लिए।



लेकिन उपवास के नियमों की लोकप्रियता, और एक कॉफी संस्कृति जिसमें हम में से कई लोग अपने दैनिक अनाज को एक बड़ी, दूधिया कॉफी से बदल देते हैं, ने हमारे नाश्ते के खाने के तरीके को काफी बदल दिया है।

तो यह हमारे पसंदीदा नाश्ता अनाज या हार्दिक कैफे नाश्ता भोजन कहाँ छोड़ता है? और हमें कैसे पता चलेगा कि हमें नाश्ते में भार उठाना चाहिए या दोपहर के भोजन के समय तक उपवास करना चाहिए? नाश्ते पर नवीनतम शोध यहीं है।

कुछ आंकड़ों से पता चलता है कि दिन के शुरुआती दिनों में हार्दिक भोजन खाने से मेटाबॉलिक रेट में मदद मिलती है। फोटो: एडविना अचार

क्या नाश्ता हमारे लिए अच्छा है?

जब नाश्ता खाने की बात आती है तो कोई एक आकार-फिट-सभी मॉडल नहीं होता है। प्रत्येक व्यक्ति अलग होता है, जैसे कि उनकी ऊर्जा और पोषण संबंधी आवश्यकताएं होती हैं, जो दैनिक आधार पर भिन्न हो सकती हैं। पौष्टिक रूप से दिन में जल्दी भोजन करने से जुड़े कुछ प्रमुख लाभ हैं, नियमित नाश्ता खाने वाले अधिक आहार फाइबर, विटामिन और कम जंक फूड और कुल मिलाकर शक्कर खाते हैं। यह सुझाव देने के लिए डेटा भी है कि दिन में जल्दी एक हार्दिक भोजन खाने से चयापचय दर में सहायता मिलती है, एक अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग एक बड़ा नाश्ता भोजन करते हैं, वे दो बार अधिक ऊर्जा जलाते हैं, जो एक बड़ा रात का खाना खाते हैं।

उपवास के बारे में क्या?

ऑस्ट्रेलिया में कम से कम 12 प्रतिशत वयस्क नियमित रूप से नाश्ता छोड़ देते हैं, और कुछ समय से रुक-रुक कर उपवास करने की व्यवस्था स्वास्थ्य सुर्खियों में है, अधिक से अधिक लोग अनाज के कटोरे से दूर जा रहे हैं और खाने से पहले मध्य से देर सुबह तक इंतजार कर रहे हैं। . जबकि इंटरमिटेंट फास्टिंग से कई मेटाबॉलिक लाभ होते हैं, और समय के साथ मध्यम वजन घटाने के साथ भी जुड़ा हुआ है, उच्च ऊर्जा की मांग वाले दुबले व्यक्तियों के लिए, कोई अतिरिक्त लाभ नहीं है जो रात भर के उपवास को 12 घंटे से आगे बढ़ाने से आता है। भूख नियंत्रण, वजन नियंत्रण और पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए 12 घंटे का उपवास दिखाया गया है।

असली मुद्दा



हमारे नाश्ते के विकल्पों से जुड़ा कम बार उल्लेख किया गया मुद्दा यह है कि हम अपने स्थानीय कैफे से नाश्ता लेना पसंद करते हैं, और कैफे के नाश्ते उन लोगों से बहुत अलग होते हैं जिन्हें हम घर पर तैयार करते हैं। चाहे वह जंबो मिल्की कॉफी हो, जिसमें भोजन से अधिक ऊर्जा हो, तले हुए बेकन और अंडे के व्यंजन या मीठे पेस्ट्री और पके हुए सामान हों, कई कैफे नाश्ते के विकल्प वसा, ऊर्जा और शर्करा से भरे होते हैं।

कॉफी के बारे में क्या?

लैटेस और फ्लैट गोरे के लिए हमारा प्यार पौष्टिक मूल्य पर आ सकता है। एक नियमित दूध आधारित कॉफी में टोस्ट के एक टुकड़े के समान किलोजूल होते हैं, और जबकि दूध एक पौष्टिक अतिरिक्त हो सकता है, आमतौर पर बरिस्ता द्वारा उपयोग किए जाने वाले मीठे पौधे-आधारित दूध की वृद्धि का मतलब यह हो सकता है कि आपको अतिरिक्त मात्रा में जोड़ा जा रहा है। अपने सुबह के काढ़े के साथ चीनी का एहसास किए बिना। सुबह के भोजन को दूध की कॉफी से बदलने का मतलब है कि आप अपनी भूख को देर से सुबह तक टालने का जोखिम उठाते हैं, जब हम दोपहर के भोजन के समय तक हमें लेने के लिए एक मीठा नाश्ता हड़पने की अधिक संभावना रखते हैं। या, अपने नियमित नाश्ते में एक बड़ी कॉफी जोड़ने से आपके नाश्ते के किलोजूल आसानी से निकल सकते हैं।

नाश्ते के लिए सब्जियां? जिल डुप्लेक्स का सलाद दिन की शुरुआत करने का एक रंगीन तरीका है। फोटो: एडविना अचार

तो, सबसे अच्छा नाश्ता कौन सा है?

पौष्टिक रूप से, एक सुबह का भोजन जिसमें गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और कुछ फाइबर युक्त, साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट होता है, एक पोषण मिश्रण तैयार करेगा जो रात के उपवास के बाद शरीर को फिर से भरने में मदद करेगा, और खाने के बाद कई घंटों तक आपको पूर्ण और संतुष्ट रखेगा। विशेष रूप से, प्रोटीन युक्त विकल्प जो 2-3 ग्राम अमीनो एसिड ल्यूसीन प्रदान करते हैं जैसे स्मोक्ड सैल्मन, ग्रीक योगर्ट, कुछ अंडे, या मटर-आधारित प्रोटीन पाउडर की एक सेवा भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को नियंत्रण में रखने में मदद करेगी। जबकि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि साबुत अनाज या ब्रेड, फल या सब्जियां धीरे-धीरे पचने वाले ईंधन की पेशकश करती हैं जिससे सुबह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद मिलती है। यदि एक दूध कॉफी आपके नाश्ते के आदेश का एक नियमित हिस्सा है, तो इसे भोजन के हिस्से के रूप में शामिल करें, और अतिरिक्त ऊर्जा के लिए कम टोस्ट या अनाज का लक्ष्य रखें। ब्लैक कॉफी, कॉफी या चाय के साथ दूध या पिकोलो का आनंद लिया जाता है, दूसरी ओर कम किलोजूल विकल्प होते हैं जिनका आनंद स्वतंत्र रूप से लिया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता कौन सा है?

1250 से 1650 किलोजूल के नाश्ते के व्यंजन, 20-30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20 ग्राम प्रोटीन के साथ भूख और वजन नियंत्रण में मदद करेंगे। साबुत अनाज खट्टे के एक टुकड़े के साथ अंडे के एक जोड़े, स्मोक्ड सैल्मन के साथ एक छोटा नाश्ता रैप, जामुन के साथ ग्रीक दही और साबुत अनाज के कुछ बड़े चम्मच या एक भोजन प्रतिस्थापन शेक सभी स्वस्थ कम ऊर्जा वाले विकल्प हैं।

स्मोक्ड सैल्मन और क्रीम फ्रैच के साथ जिल डुप्लेक्स का क्लासिक ऑमलेट। फोटो: मरीना ओलिपांत

मुझे किस समय नाश्ता करना चाहिए?

नाश्ते की बात करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे खाते समय आपको भूख लगी है या नहीं। खाने के लिए जागने के बाद एक या दो घंटे इंतजार करने में कुछ भी गलत नहीं है, और कुछ मामलों में, यह वास्तव में एक बेहतर विकल्प है क्योंकि नाश्ते का समय होने के कारण खाने के बजाय आपको भूख लगने की अधिक संभावना है। यदि आप पाते हैं कि आपको सुबह कभी भूख नहीं लगती है, तो अपने शाम के भोजन और नाश्ते के बीच कम से कम 12 घंटे का समय दें। सलाद, सूप या सब्जियों पर आधारित व्यंजनों के साथ हल्का भोजन करने से भी पाचन में मदद मिलेगी और आपको सुबह भूख महसूस करने में मदद मिलेगी। ऐसा न होने पर, यदि आप जागने के दो घंटे के भीतर भूखे नहीं हैं, तो अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए एक छोटे से 1250-1650 किलोजूल नाश्ते जैसे अंडे के साथ साबुत अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा या फलों के साथ ग्रीक योगर्ट के साथ शुरुआत करें। अंगूठे का एक अच्छा सामान्य नियम प्रत्येक दिन सुबह 9 बजे तक कुछ खाने का लक्ष्य रखना है।

क्या मुझे उपवास करना चाहिए या नाश्ता करना चाहिए?



उपवास एक आहार तकनीक है जो चयापचय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है और लंबे समय तक सेल स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। अपने प्राकृतिक भूख संकेतों के संपर्क में वापस आने के लिए उपवास को एक अत्यंत प्रभावी तरीके के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। उपवास के अलग-अलग मॉडल हैं, जिनमें कम किलोजूल खाना या 14-16 घंटे के रात भर के लंबे उपवास शामिल हैं। वजन घटाने की रणनीति के रूप में, भोजन के बिना रात भर 14-16 घंटे का लक्ष्य वजन घटाने में मदद कर सकता है, जबकि कम किलोजूल दिन हम सभी को कभी-कभी लाभ पहुंचा सकते हैं। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, और उपवास आपको इसे हासिल करने में मदद कर रहा है, तो जैसा आप उचित समझें, उपवास जारी रखें। यदि, दूसरी ओर, आप कुछ समय से दोपहर के भोजन के समय तक उपवास कर रहे हैं और आपका वजन नहीं बदल रहा है, तो यह सुबह के भोजन को फिर से शुरू करने का समय हो सकता है।

क्या मुझे अपनी सुबह की कसरत से पहले खाना चाहिए?

फिर, यह वास्तव में आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यह दिखाने के लिए कुछ सबूत हैं कि उपवास की स्थिति में व्यायाम करने से वसा की मात्रा को चयापचय करने में मदद मिलती है। यदि आपकी कसरत मध्यम है (उदाहरण के लिए, टहलना या सुबह का फिटनेस सत्र जो एक घंटे से कम समय का है), तो आपको खाने की ज़रूरत नहीं है। दूसरी ओर, यदि आप सक्रिय हैं, दुबले-पतले हैं और नियमित रूप से उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो एक छोटा भोजन जिसमें कुछ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होता है जैसे कि एनर्जी बार, नट स्प्रेड के साथ टोस्ट का टुकड़ा या प्रोटीन युक्त दही आपके कसरत को बढ़ावा देने में मदद करेगा। और मांसपेशियों की रिकवरी का समर्थन करते हैं।


क्या नाश्ता वास्तव में दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है?

संभावना है कि आपको सिखाया गया था कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। एक ऐसा भोजन जो आपको रात भर के उपवास के बाद ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करता है, एक ऐसा भोजन जो हमें सबसे बड़ा खाना चाहिए, विशेष रूप से वजन नियंत्रण और पाचन आराम में सहायता के लिए।



लेकिन उपवास के नियमों की लोकप्रियता, और एक कॉफी संस्कृति जिसमें हम में से कई लोग अपने दैनिक अनाज को एक बड़ी, दूधिया कॉफी से बदल देते हैं, ने हमारे नाश्ते के खाने के तरीके को काफी बदल दिया है।

तो यह हमारे पसंदीदा नाश्ता अनाज या हार्दिक कैफे नाश्ता भोजन कहाँ छोड़ता है? और हमें कैसे पता चलेगा कि हमें नाश्ते में भार उठाना चाहिए या दोपहर के भोजन के समय तक उपवास करना चाहिए? नाश्ते पर नवीनतम शोध यहीं है।

कुछ आंकड़ों से पता चलता है कि दिन के शुरुआती दिनों में हार्दिक भोजन खाने से मेटाबॉलिक रेट में मदद मिलती है। फोटो: एडविना अचार

क्या नाश्ता हमारे लिए अच्छा है?

जब नाश्ता खाने की बात आती है तो कोई एक आकार-फिट-सभी मॉडल नहीं होता है। प्रत्येक व्यक्ति अलग होता है, जैसे कि उनकी ऊर्जा और पोषण संबंधी आवश्यकताएं होती हैं, जो दैनिक आधार पर भिन्न हो सकती हैं। पौष्टिक रूप से दिन में जल्दी भोजन करने से जुड़े कुछ प्रमुख लाभ हैं, नियमित नाश्ता खाने वाले अधिक आहार फाइबर, विटामिन और कम जंक फूड और कुल मिलाकर शक्कर खाते हैं। यह सुझाव देने के लिए डेटा भी है कि दिन में जल्दी एक हार्दिक भोजन खाने से चयापचय दर में सहायता मिलती है, एक अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग एक बड़ा नाश्ता भोजन करते हैं, वे दो बार अधिक ऊर्जा जलाते हैं, जो एक बड़ा रात का खाना खाते हैं।

उपवास के बारे में क्या?

ऑस्ट्रेलिया में कम से कम 12 प्रतिशत वयस्क नियमित रूप से नाश्ता छोड़ देते हैं, और कुछ समय से रुक-रुक कर उपवास करने की व्यवस्था स्वास्थ्य सुर्खियों में है, अधिक से अधिक लोग अनाज के कटोरे से दूर जा रहे हैं और खाने से पहले मध्य से देर सुबह तक इंतजार कर रहे हैं। . जबकि इंटरमिटेंट फास्टिंग से कई मेटाबॉलिक लाभ होते हैं, और समय के साथ मध्यम वजन घटाने के साथ भी जुड़ा हुआ है, उच्च ऊर्जा की मांग वाले दुबले व्यक्तियों के लिए, कोई अतिरिक्त लाभ नहीं है जो रात भर के उपवास को 12 घंटे से आगे बढ़ाने से आता है। भूख नियंत्रण, वजन नियंत्रण और पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए 12 घंटे का उपवास दिखाया गया है।

असली मुद्दा



हमारे नाश्ते के विकल्पों से जुड़ा कम बार उल्लेख किया गया मुद्दा यह है कि हम अपने स्थानीय कैफे से नाश्ता लेना पसंद करते हैं, और कैफे के नाश्ते उन लोगों से बहुत अलग होते हैं जिन्हें हम घर पर तैयार करते हैं। चाहे वह जंबो मिल्की कॉफी हो, जिसमें भोजन से अधिक ऊर्जा हो, तले हुए बेकन और अंडे के व्यंजन या मीठे पेस्ट्री और पके हुए सामान हों, कई कैफे नाश्ते के विकल्प वसा, ऊर्जा और शर्करा से भरे होते हैं।

कॉफी के बारे में क्या?

लैटेस और फ्लैट गोरे के लिए हमारा प्यार पौष्टिक मूल्य पर आ सकता है। एक नियमित दूध आधारित कॉफी में टोस्ट के एक टुकड़े के समान किलोजूल होते हैं, और जबकि दूध एक पौष्टिक अतिरिक्त हो सकता है, आमतौर पर बरिस्ता द्वारा उपयोग किए जाने वाले मीठे पौधे-आधारित दूध की वृद्धि का मतलब यह हो सकता है कि आपको अतिरिक्त मात्रा में जोड़ा जा रहा है। अपने सुबह के काढ़े के साथ चीनी का एहसास किए बिना। सुबह के भोजन को दूध की कॉफी से बदलने का मतलब है कि आप अपनी भूख को देर से सुबह तक टालने का जोखिम उठाते हैं, जब हम दोपहर के भोजन के समय तक हमें लेने के लिए एक मीठा नाश्ता हड़पने की अधिक संभावना रखते हैं। या, अपने नियमित नाश्ते में एक बड़ी कॉफी जोड़ने से आपके नाश्ते के किलोजूल आसानी से निकल सकते हैं।

नाश्ते के लिए सब्जियां? जिल डुप्लेक्स का सलाद दिन की शुरुआत करने का एक रंगीन तरीका है। फोटो: एडविना अचार

तो, सबसे अच्छा नाश्ता कौन सा है?

पौष्टिक रूप से, एक सुबह का भोजन जिसमें गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और कुछ फाइबर युक्त, साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट होता है, एक पोषण मिश्रण तैयार करेगा जो रात के उपवास के बाद शरीर को फिर से भरने में मदद करेगा, और खाने के बाद कई घंटों तक आपको पूर्ण और संतुष्ट रखेगा। विशेष रूप से, प्रोटीन युक्त विकल्प जो 2-3 ग्राम अमीनो एसिड ल्यूसीन प्रदान करते हैं जैसे स्मोक्ड सैल्मन, ग्रीक योगर्ट, कुछ अंडे, या मटर-आधारित प्रोटीन पाउडर की एक सेवा भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को नियंत्रण में रखने में मदद करेगी। जबकि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि साबुत अनाज या ब्रेड, फल या सब्जियां धीरे-धीरे पचने वाले ईंधन की पेशकश करती हैं जिससे सुबह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद मिलती है। यदि एक दूध कॉफी आपके नाश्ते के आदेश का एक नियमित हिस्सा है, तो इसे भोजन के हिस्से के रूप में शामिल करें, और अतिरिक्त ऊर्जा के लिए कम टोस्ट या अनाज का लक्ष्य रखें। ब्लैक कॉफी, कॉफी या चाय के साथ दूध या पिकोलो का आनंद लिया जाता है, दूसरी ओर कम किलोजूल विकल्प होते हैं जिनका आनंद स्वतंत्र रूप से लिया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता कौन सा है?

1250 से 1650 किलोजूल के नाश्ते के व्यंजन, 20-30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20 ग्राम प्रोटीन के साथ भूख और वजन नियंत्रण में मदद करेंगे। साबुत अनाज खट्टे के एक टुकड़े के साथ अंडे के एक जोड़े, स्मोक्ड सैल्मन के साथ एक छोटा नाश्ता रैप, जामुन के साथ ग्रीक दही और साबुत अनाज के कुछ बड़े चम्मच या एक भोजन प्रतिस्थापन शेक सभी स्वस्थ कम ऊर्जा वाले विकल्प हैं।

स्मोक्ड सैल्मन और क्रीम फ्रैच के साथ जिल डुप्लेक्स का क्लासिक ऑमलेट। फोटो: मरीना ओलिपांत

मुझे किस समय नाश्ता करना चाहिए?

नाश्ते की बात करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे खाते समय आपको भूख लगी है या नहीं। खाने के लिए जागने के बाद एक या दो घंटे इंतजार करने में कुछ भी गलत नहीं है, और कुछ मामलों में, यह वास्तव में एक बेहतर विकल्प है क्योंकि नाश्ते का समय होने के कारण खाने के बजाय आपको भूख लगने की अधिक संभावना है। यदि आप पाते हैं कि आपको सुबह कभी भूख नहीं लगती है, तो अपने शाम के भोजन और नाश्ते के बीच कम से कम 12 घंटे का समय दें। सलाद, सूप या सब्जियों पर आधारित व्यंजनों के साथ हल्का भोजन करने से भी पाचन में मदद मिलेगी और आपको सुबह भूख महसूस करने में मदद मिलेगी। ऐसा न होने पर, यदि आप जागने के दो घंटे के भीतर भूखे नहीं हैं, तो अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए एक छोटे से 1250-1650 किलोजूल नाश्ते जैसे अंडे के साथ साबुत अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा या फलों के साथ ग्रीक योगर्ट के साथ शुरुआत करें। अंगूठे का एक अच्छा सामान्य नियम प्रत्येक दिन सुबह 9 बजे तक कुछ खाने का लक्ष्य रखना है।

क्या मुझे उपवास करना चाहिए या नाश्ता करना चाहिए?



उपवास एक आहार तकनीक है जो चयापचय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है और लंबे समय तक सेल स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। अपने प्राकृतिक भूख संकेतों के संपर्क में वापस आने के लिए उपवास को एक अत्यंत प्रभावी तरीके के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। उपवास के अलग-अलग मॉडल हैं, जिनमें कम किलोजूल खाना या 14-16 घंटे के रात भर के लंबे उपवास शामिल हैं। वजन घटाने की रणनीति के रूप में, भोजन के बिना रात भर 14-16 घंटे का लक्ष्य वजन घटाने में मदद कर सकता है, जबकि कम किलोजूल दिन हम सभी को कभी-कभी लाभ पहुंचा सकते हैं। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, और उपवास आपको इसे हासिल करने में मदद कर रहा है, तो जैसा आप उचित समझें, उपवास जारी रखें। यदि, दूसरी ओर, आप कुछ समय से दोपहर के भोजन के समय तक उपवास कर रहे हैं और आपका वजन नहीं बदल रहा है, तो यह सुबह के भोजन को फिर से शुरू करने का समय हो सकता है।

क्या मुझे अपनी सुबह की कसरत से पहले खाना चाहिए?

फिर, यह वास्तव में आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यह दिखाने के लिए कुछ सबूत हैं कि उपवास की स्थिति में व्यायाम करने से वसा की मात्रा को चयापचय करने में मदद मिलती है। यदि आपकी कसरत मध्यम है (उदाहरण के लिए, टहलना या सुबह का फिटनेस सत्र जो एक घंटे से कम समय का है), तो आपको खाने की ज़रूरत नहीं है।दूसरी ओर, यदि आप सक्रिय हैं, दुबले-पतले हैं और नियमित रूप से उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो एक छोटा भोजन जिसमें कुछ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होता है जैसे कि एनर्जी बार, नट स्प्रेड के साथ टोस्ट का टुकड़ा या प्रोटीन युक्त दही आपके कसरत को बढ़ावा देने में मदद करेगा। और मांसपेशियों की रिकवरी का समर्थन करते हैं।


क्या नाश्ता वास्तव में दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है?

संभावना है कि आपको सिखाया गया था कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। एक ऐसा भोजन जो आपको रात भर के उपवास के बाद ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करता है, एक ऐसा भोजन जो हमें सबसे बड़ा खाना चाहिए, विशेष रूप से वजन नियंत्रण और पाचन आराम में सहायता के लिए।



लेकिन उपवास के नियमों की लोकप्रियता, और एक कॉफी संस्कृति जिसमें हम में से कई लोग अपने दैनिक अनाज को एक बड़ी, दूधिया कॉफी से बदल देते हैं, ने हमारे नाश्ते के खाने के तरीके को काफी बदल दिया है।

तो यह हमारे पसंदीदा नाश्ता अनाज या हार्दिक कैफे नाश्ता भोजन कहाँ छोड़ता है? और हमें कैसे पता चलेगा कि हमें नाश्ते में भार उठाना चाहिए या दोपहर के भोजन के समय तक उपवास करना चाहिए? नाश्ते पर नवीनतम शोध यहीं है।

कुछ आंकड़ों से पता चलता है कि दिन के शुरुआती दिनों में हार्दिक भोजन खाने से मेटाबॉलिक रेट में मदद मिलती है। फोटो: एडविना अचार

क्या नाश्ता हमारे लिए अच्छा है?

जब नाश्ता खाने की बात आती है तो कोई एक आकार-फिट-सभी मॉडल नहीं होता है। प्रत्येक व्यक्ति अलग होता है, जैसे कि उनकी ऊर्जा और पोषण संबंधी आवश्यकताएं होती हैं, जो दैनिक आधार पर भिन्न हो सकती हैं। पौष्टिक रूप से दिन में जल्दी भोजन करने से जुड़े कुछ प्रमुख लाभ हैं, नियमित नाश्ता खाने वाले अधिक आहार फाइबर, विटामिन और कम जंक फूड और कुल मिलाकर शक्कर खाते हैं। यह सुझाव देने के लिए डेटा भी है कि दिन में जल्दी एक हार्दिक भोजन खाने से चयापचय दर में सहायता मिलती है, एक अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग एक बड़ा नाश्ता भोजन करते हैं, वे दो बार अधिक ऊर्जा जलाते हैं, जो एक बड़ा रात का खाना खाते हैं।

उपवास के बारे में क्या?

ऑस्ट्रेलिया में कम से कम 12 प्रतिशत वयस्क नियमित रूप से नाश्ता छोड़ देते हैं, और कुछ समय से रुक-रुक कर उपवास करने की व्यवस्था स्वास्थ्य सुर्खियों में है, अधिक से अधिक लोग अनाज के कटोरे से दूर जा रहे हैं और खाने से पहले मध्य से देर सुबह तक इंतजार कर रहे हैं। . जबकि इंटरमिटेंट फास्टिंग से कई मेटाबॉलिक लाभ होते हैं, और समय के साथ मध्यम वजन घटाने के साथ भी जुड़ा हुआ है, उच्च ऊर्जा की मांग वाले दुबले व्यक्तियों के लिए, कोई अतिरिक्त लाभ नहीं है जो रात भर के उपवास को 12 घंटे से आगे बढ़ाने से आता है। भूख नियंत्रण, वजन नियंत्रण और पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए 12 घंटे का उपवास दिखाया गया है।

असली मुद्दा



हमारे नाश्ते के विकल्पों से जुड़ा कम बार उल्लेख किया गया मुद्दा यह है कि हम अपने स्थानीय कैफे से नाश्ता लेना पसंद करते हैं, और कैफे के नाश्ते उन लोगों से बहुत अलग होते हैं जिन्हें हम घर पर तैयार करते हैं। चाहे वह जंबो मिल्की कॉफी हो, जिसमें भोजन से अधिक ऊर्जा हो, तले हुए बेकन और अंडे के व्यंजन या मीठे पेस्ट्री और पके हुए सामान हों, कई कैफे नाश्ते के विकल्प वसा, ऊर्जा और शर्करा से भरे होते हैं।

कॉफी के बारे में क्या?

लैटेस और फ्लैट गोरे के लिए हमारा प्यार पौष्टिक मूल्य पर आ सकता है। एक नियमित दूध आधारित कॉफी में टोस्ट के एक टुकड़े के समान किलोजूल होते हैं, और जबकि दूध एक पौष्टिक अतिरिक्त हो सकता है, आमतौर पर बरिस्ता द्वारा उपयोग किए जाने वाले मीठे पौधे-आधारित दूध की वृद्धि का मतलब यह हो सकता है कि आपको अतिरिक्त मात्रा में जोड़ा जा रहा है। अपने सुबह के काढ़े के साथ चीनी का एहसास किए बिना। सुबह के भोजन को दूध की कॉफी से बदलने का मतलब है कि आप अपनी भूख को देर से सुबह तक टालने का जोखिम उठाते हैं, जब हम दोपहर के भोजन के समय तक हमें लेने के लिए एक मीठा नाश्ता हड़पने की अधिक संभावना रखते हैं। या, अपने नियमित नाश्ते में एक बड़ी कॉफी जोड़ने से आपके नाश्ते के किलोजूल आसानी से निकल सकते हैं।

नाश्ते के लिए सब्जियां? जिल डुप्लेक्स का सलाद दिन की शुरुआत करने का एक रंगीन तरीका है। फोटो: एडविना अचार

तो, सबसे अच्छा नाश्ता कौन सा है?

पौष्टिक रूप से, एक सुबह का भोजन जिसमें गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और कुछ फाइबर युक्त, साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट होता है, एक पोषण मिश्रण तैयार करेगा जो रात के उपवास के बाद शरीर को फिर से भरने में मदद करेगा, और खाने के बाद कई घंटों तक आपको पूर्ण और संतुष्ट रखेगा। विशेष रूप से, प्रोटीन युक्त विकल्प जो 2-3 ग्राम अमीनो एसिड ल्यूसीन प्रदान करते हैं जैसे स्मोक्ड सैल्मन, ग्रीक योगर्ट, कुछ अंडे, या मटर-आधारित प्रोटीन पाउडर की एक सेवा भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को नियंत्रण में रखने में मदद करेगी। जबकि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि साबुत अनाज या ब्रेड, फल या सब्जियां धीरे-धीरे पचने वाले ईंधन की पेशकश करती हैं जिससे सुबह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद मिलती है। यदि एक दूध कॉफी आपके नाश्ते के आदेश का एक नियमित हिस्सा है, तो इसे भोजन के हिस्से के रूप में शामिल करें, और अतिरिक्त ऊर्जा के लिए कम टोस्ट या अनाज का लक्ष्य रखें। ब्लैक कॉफी, कॉफी या चाय के साथ दूध या पिकोलो का आनंद लिया जाता है, दूसरी ओर कम किलोजूल विकल्प होते हैं जिनका आनंद स्वतंत्र रूप से लिया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता कौन सा है?

1250 से 1650 किलोजूल के नाश्ते के व्यंजन, 20-30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20 ग्राम प्रोटीन के साथ भूख और वजन नियंत्रण में मदद करेंगे। साबुत अनाज खट्टे के एक टुकड़े के साथ अंडे के एक जोड़े, स्मोक्ड सैल्मन के साथ एक छोटा नाश्ता रैप, जामुन के साथ ग्रीक दही और साबुत अनाज के कुछ बड़े चम्मच या एक भोजन प्रतिस्थापन शेक सभी स्वस्थ कम ऊर्जा वाले विकल्प हैं।

स्मोक्ड सैल्मन और क्रीम फ्रैच के साथ जिल डुप्लेक्स का क्लासिक ऑमलेट। फोटो: मरीना ओलिपांत

मुझे किस समय नाश्ता करना चाहिए?

नाश्ते की बात करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे खाते समय आपको भूख लगी है या नहीं। खाने के लिए जागने के बाद एक या दो घंटे इंतजार करने में कुछ भी गलत नहीं है, और कुछ मामलों में, यह वास्तव में एक बेहतर विकल्प है क्योंकि नाश्ते का समय होने के कारण खाने के बजाय आपको भूख लगने की अधिक संभावना है। यदि आप पाते हैं कि आपको सुबह कभी भूख नहीं लगती है, तो अपने शाम के भोजन और नाश्ते के बीच कम से कम 12 घंटे का समय दें। सलाद, सूप या सब्जियों पर आधारित व्यंजनों के साथ हल्का भोजन करने से भी पाचन में मदद मिलेगी और आपको सुबह भूख महसूस करने में मदद मिलेगी। ऐसा न होने पर, यदि आप जागने के दो घंटे के भीतर भूखे नहीं हैं, तो अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए एक छोटे से 1250-1650 किलोजूल नाश्ते जैसे अंडे के साथ साबुत अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा या फलों के साथ ग्रीक योगर्ट के साथ शुरुआत करें। अंगूठे का एक अच्छा सामान्य नियम प्रत्येक दिन सुबह 9 बजे तक कुछ खाने का लक्ष्य रखना है।

क्या मुझे उपवास करना चाहिए या नाश्ता करना चाहिए?



उपवास एक आहार तकनीक है जो चयापचय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है और लंबे समय तक सेल स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। अपने प्राकृतिक भूख संकेतों के संपर्क में वापस आने के लिए उपवास को एक अत्यंत प्रभावी तरीके के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। उपवास के अलग-अलग मॉडल हैं, जिनमें कम किलोजूल खाना या 14-16 घंटे के रात भर के लंबे उपवास शामिल हैं। वजन घटाने की रणनीति के रूप में, भोजन के बिना रात भर 14-16 घंटे का लक्ष्य वजन घटाने में मदद कर सकता है, जबकि कम किलोजूल दिन हम सभी को कभी-कभी लाभ पहुंचा सकते हैं। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, और उपवास आपको इसे हासिल करने में मदद कर रहा है, तो जैसा आप उचित समझें, उपवास जारी रखें। यदि, दूसरी ओर, आप कुछ समय से दोपहर के भोजन के समय तक उपवास कर रहे हैं और आपका वजन नहीं बदल रहा है, तो यह सुबह के भोजन को फिर से शुरू करने का समय हो सकता है।

क्या मुझे अपनी सुबह की कसरत से पहले खाना चाहिए?

फिर, यह वास्तव में आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यह दिखाने के लिए कुछ सबूत हैं कि उपवास की स्थिति में व्यायाम करने से वसा की मात्रा को चयापचय करने में मदद मिलती है। यदि आपकी कसरत मध्यम है (उदाहरण के लिए, टहलना या सुबह का फिटनेस सत्र जो एक घंटे से कम समय का है), तो आपको खाने की ज़रूरत नहीं है। दूसरी ओर, यदि आप सक्रिय हैं, दुबले-पतले हैं और नियमित रूप से उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो एक छोटा भोजन जिसमें कुछ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होता है जैसे कि एनर्जी बार, नट स्प्रेड के साथ टोस्ट का टुकड़ा या प्रोटीन युक्त दही आपके कसरत को बढ़ावा देने में मदद करेगा। और मांसपेशियों की रिकवरी का समर्थन करते हैं।


क्या नाश्ता वास्तव में दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है?

संभावना है कि आपको सिखाया गया था कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। एक ऐसा भोजन जो आपको रात भर के उपवास के बाद ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करता है, एक ऐसा भोजन जो हमें सबसे बड़ा खाना चाहिए, विशेष रूप से वजन नियंत्रण और पाचन आराम में सहायता के लिए।



लेकिन उपवास के नियमों की लोकप्रियता, और एक कॉफी संस्कृति जिसमें हम में से कई लोग अपने दैनिक अनाज को एक बड़ी, दूधिया कॉफी से बदल देते हैं, ने हमारे नाश्ते के खाने के तरीके को काफी बदल दिया है।

तो यह हमारे पसंदीदा नाश्ता अनाज या हार्दिक कैफे नाश्ता भोजन कहाँ छोड़ता है? और हमें कैसे पता चलेगा कि हमें नाश्ते में भार उठाना चाहिए या दोपहर के भोजन के समय तक उपवास करना चाहिए? नाश्ते पर नवीनतम शोध यहीं है।

कुछ आंकड़ों से पता चलता है कि दिन के शुरुआती दिनों में हार्दिक भोजन खाने से मेटाबॉलिक रेट में मदद मिलती है। फोटो: एडविना अचार

क्या नाश्ता हमारे लिए अच्छा है?

जब नाश्ता खाने की बात आती है तो कोई एक आकार-फिट-सभी मॉडल नहीं होता है। प्रत्येक व्यक्ति अलग होता है, जैसे कि उनकी ऊर्जा और पोषण संबंधी आवश्यकताएं होती हैं, जो दैनिक आधार पर भिन्न हो सकती हैं। पौष्टिक रूप से दिन में जल्दी भोजन करने से जुड़े कुछ प्रमुख लाभ हैं, नियमित नाश्ता खाने वाले अधिक आहार फाइबर, विटामिन और कम जंक फूड और कुल मिलाकर शक्कर खाते हैं। यह सुझाव देने के लिए डेटा भी है कि दिन में जल्दी एक हार्दिक भोजन खाने से चयापचय दर में सहायता मिलती है, एक अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग एक बड़ा नाश्ता भोजन करते हैं, वे दो बार अधिक ऊर्जा जलाते हैं, जो एक बड़ा रात का खाना खाते हैं।

उपवास के बारे में क्या?

ऑस्ट्रेलिया में कम से कम 12 प्रतिशत वयस्क नियमित रूप से नाश्ता छोड़ देते हैं, और कुछ समय से रुक-रुक कर उपवास करने की व्यवस्था स्वास्थ्य सुर्खियों में है, अधिक से अधिक लोग अनाज के कटोरे से दूर जा रहे हैं और खाने से पहले मध्य से देर सुबह तक इंतजार कर रहे हैं। . जबकि इंटरमिटेंट फास्टिंग से कई मेटाबॉलिक लाभ होते हैं, और समय के साथ मध्यम वजन घटाने के साथ भी जुड़ा हुआ है, उच्च ऊर्जा की मांग वाले दुबले व्यक्तियों के लिए, कोई अतिरिक्त लाभ नहीं है जो रात भर के उपवास को 12 घंटे से आगे बढ़ाने से आता है। भूख नियंत्रण, वजन नियंत्रण और पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए 12 घंटे का उपवास दिखाया गया है।

असली मुद्दा



हमारे नाश्ते के विकल्पों से जुड़ा कम बार उल्लेख किया गया मुद्दा यह है कि हम अपने स्थानीय कैफे से नाश्ता लेना पसंद करते हैं, और कैफे के नाश्ते उन लोगों से बहुत अलग होते हैं जिन्हें हम घर पर तैयार करते हैं। चाहे वह जंबो मिल्की कॉफी हो, जिसमें भोजन से अधिक ऊर्जा हो, तले हुए बेकन और अंडे के व्यंजन या मीठे पेस्ट्री और पके हुए सामान हों, कई कैफे नाश्ते के विकल्प वसा, ऊर्जा और शर्करा से भरे होते हैं।

कॉफी के बारे में क्या?

लैटेस और फ्लैट गोरे के लिए हमारा प्यार पौष्टिक मूल्य पर आ सकता है। एक नियमित दूध आधारित कॉफी में टोस्ट के एक टुकड़े के समान किलोजूल होते हैं, और जबकि दूध एक पौष्टिक अतिरिक्त हो सकता है, आमतौर पर बरिस्ता द्वारा उपयोग किए जाने वाले मीठे पौधे-आधारित दूध की वृद्धि का मतलब यह हो सकता है कि आपको अतिरिक्त मात्रा में जोड़ा जा रहा है। अपने सुबह के काढ़े के साथ चीनी का एहसास किए बिना। सुबह के भोजन को दूध की कॉफी से बदलने का मतलब है कि आप अपनी भूख को देर से सुबह तक टालने का जोखिम उठाते हैं, जब हम दोपहर के भोजन के समय तक हमें लेने के लिए एक मीठा नाश्ता हड़पने की अधिक संभावना रखते हैं। या, अपने नियमित नाश्ते में एक बड़ी कॉफी जोड़ने से आपके नाश्ते के किलोजूल आसानी से निकल सकते हैं।

नाश्ते के लिए सब्जियां? जिल डुप्लेक्स का सलाद दिन की शुरुआत करने का एक रंगीन तरीका है। फोटो: एडविना अचार

तो, सबसे अच्छा नाश्ता कौन सा है?

पौष्टिक रूप से, एक सुबह का भोजन जिसमें गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और कुछ फाइबर युक्त, साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट होता है, एक पोषण मिश्रण तैयार करेगा जो रात के उपवास के बाद शरीर को फिर से भरने में मदद करेगा, और खाने के बाद कई घंटों तक आपको पूर्ण और संतुष्ट रखेगा। विशेष रूप से, प्रोटीन युक्त विकल्प जो 2-3 ग्राम अमीनो एसिड ल्यूसीन प्रदान करते हैं जैसे स्मोक्ड सैल्मन, ग्रीक योगर्ट, कुछ अंडे, या मटर-आधारित प्रोटीन पाउडर की एक सेवा भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को नियंत्रण में रखने में मदद करेगी। जबकि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि साबुत अनाज या ब्रेड, फल या सब्जियां धीरे-धीरे पचने वाले ईंधन की पेशकश करती हैं जिससे सुबह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद मिलती है। यदि एक दूध कॉफी आपके नाश्ते के आदेश का एक नियमित हिस्सा है, तो इसे भोजन के हिस्से के रूप में शामिल करें, और अतिरिक्त ऊर्जा के लिए कम टोस्ट या अनाज का लक्ष्य रखें। ब्लैक कॉफी, कॉफी या चाय के साथ दूध या पिकोलो का आनंद लिया जाता है, दूसरी ओर कम किलोजूल विकल्प होते हैं जिनका आनंद स्वतंत्र रूप से लिया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता कौन सा है?

1250 से 1650 किलोजूल के नाश्ते के व्यंजन, 20-30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20 ग्राम प्रोटीन के साथ भूख और वजन नियंत्रण में मदद करेंगे। साबुत अनाज खट्टे के एक टुकड़े के साथ अंडे के एक जोड़े, स्मोक्ड सैल्मन के साथ एक छोटा नाश्ता रैप, जामुन के साथ ग्रीक दही और साबुत अनाज के कुछ बड़े चम्मच या एक भोजन प्रतिस्थापन शेक सभी स्वस्थ कम ऊर्जा वाले विकल्प हैं।

स्मोक्ड सैल्मन और क्रीम फ्रैच के साथ जिल डुप्लेक्स का क्लासिक ऑमलेट। फोटो: मरीना ओलिपांत

मुझे किस समय नाश्ता करना चाहिए?

नाश्ते की बात करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे खाते समय आपको भूख लगी है या नहीं। खाने के लिए जागने के बाद एक या दो घंटे इंतजार करने में कुछ भी गलत नहीं है, और कुछ मामलों में, यह वास्तव में एक बेहतर विकल्प है क्योंकि नाश्ते का समय होने के कारण खाने के बजाय आपको भूख लगने की अधिक संभावना है। यदि आप पाते हैं कि आपको सुबह कभी भूख नहीं लगती है, तो अपने शाम के भोजन और नाश्ते के बीच कम से कम 12 घंटे का समय दें। सलाद, सूप या सब्जियों पर आधारित व्यंजनों के साथ हल्का भोजन करने से भी पाचन में मदद मिलेगी और आपको सुबह भूख महसूस करने में मदद मिलेगी। ऐसा न होने पर, यदि आप जागने के दो घंटे के भीतर भूखे नहीं हैं, तो अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए एक छोटे से 1250-1650 किलोजूल नाश्ते जैसे अंडे के साथ साबुत अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा या फलों के साथ ग्रीक योगर्ट के साथ शुरुआत करें। अंगूठे का एक अच्छा सामान्य नियम प्रत्येक दिन सुबह 9 बजे तक कुछ खाने का लक्ष्य रखना है।

क्या मुझे उपवास करना चाहिए या नाश्ता करना चाहिए?



उपवास एक आहार तकनीक है जो चयापचय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है और लंबे समय तक सेल स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। अपने प्राकृतिक भूख संकेतों के संपर्क में वापस आने के लिए उपवास को एक अत्यंत प्रभावी तरीके के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। उपवास के अलग-अलग मॉडल हैं, जिनमें कम किलोजूल खाना या 14-16 घंटे के रात भर के लंबे उपवास शामिल हैं। वजन घटाने की रणनीति के रूप में, भोजन के बिना रात भर 14-16 घंटे का लक्ष्य वजन घटाने में मदद कर सकता है, जबकि कम किलोजूल दिन हम सभी को कभी-कभी लाभ पहुंचा सकते हैं। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, और उपवास आपको इसे हासिल करने में मदद कर रहा है, तो जैसा आप उचित समझें, उपवास जारी रखें। यदि, दूसरी ओर, आप कुछ समय से दोपहर के भोजन के समय तक उपवास कर रहे हैं और आपका वजन नहीं बदल रहा है, तो यह सुबह के भोजन को फिर से शुरू करने का समय हो सकता है।

क्या मुझे अपनी सुबह की कसरत से पहले खाना चाहिए?

फिर, यह वास्तव में आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यह दिखाने के लिए कुछ सबूत हैं कि उपवास की स्थिति में व्यायाम करने से वसा की मात्रा को चयापचय करने में मदद मिलती है। यदि आपकी कसरत मध्यम है (उदाहरण के लिए, टहलना या सुबह का फिटनेस सत्र जो एक घंटे से कम समय का है), तो आपको खाने की ज़रूरत नहीं है। दूसरी ओर, यदि आप सक्रिय हैं, दुबले-पतले हैं और नियमित रूप से उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो एक छोटा भोजन जिसमें कुछ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होता है जैसे कि एनर्जी बार, नट स्प्रेड के साथ टोस्ट का टुकड़ा या प्रोटीन युक्त दही आपके कसरत को बढ़ावा देने में मदद करेगा। और मांसपेशियों की रिकवरी का समर्थन करते हैं।


क्या नाश्ता वास्तव में दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है?

संभावना है कि आपको सिखाया गया था कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। एक ऐसा भोजन जो आपको रात भर के उपवास के बाद ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करता है, एक ऐसा भोजन जो हमें सबसे बड़ा खाना चाहिए, विशेष रूप से वजन नियंत्रण और पाचन आराम में सहायता के लिए।



लेकिन उपवास के नियमों की लोकप्रियता, और एक कॉफी संस्कृति जिसमें हम में से कई लोग अपने दैनिक अनाज को एक बड़ी, दूधिया कॉफी से बदल देते हैं, ने हमारे नाश्ते के खाने के तरीके को काफी बदल दिया है।

तो यह हमारे पसंदीदा नाश्ता अनाज या हार्दिक कैफे नाश्ता भोजन कहाँ छोड़ता है? और हमें कैसे पता चलेगा कि हमें नाश्ते में भार उठाना चाहिए या दोपहर के भोजन के समय तक उपवास करना चाहिए? नाश्ते पर नवीनतम शोध यहीं है।

कुछ आंकड़ों से पता चलता है कि दिन के शुरुआती दिनों में हार्दिक भोजन खाने से मेटाबॉलिक रेट में मदद मिलती है। फोटो: एडविना अचार

क्या नाश्ता हमारे लिए अच्छा है?

जब नाश्ता खाने की बात आती है तो कोई एक आकार-फिट-सभी मॉडल नहीं होता है। प्रत्येक व्यक्ति अलग होता है, जैसे कि उनकी ऊर्जा और पोषण संबंधी आवश्यकताएं होती हैं, जो दैनिक आधार पर भिन्न हो सकती हैं। पौष्टिक रूप से दिन में जल्दी भोजन करने से जुड़े कुछ प्रमुख लाभ हैं, नियमित नाश्ता खाने वाले अधिक आहार फाइबर, विटामिन और कम जंक फूड और कुल मिलाकर शक्कर खाते हैं। यह सुझाव देने के लिए डेटा भी है कि दिन में जल्दी एक हार्दिक भोजन खाने से चयापचय दर में सहायता मिलती है, एक अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग एक बड़ा नाश्ता भोजन करते हैं, वे दो बार अधिक ऊर्जा जलाते हैं, जो एक बड़ा रात का खाना खाते हैं।

उपवास के बारे में क्या?

ऑस्ट्रेलिया में कम से कम 12 प्रतिशत वयस्क नियमित रूप से नाश्ता छोड़ देते हैं, और कुछ समय से रुक-रुक कर उपवास करने की व्यवस्था स्वास्थ्य सुर्खियों में है, अधिक से अधिक लोग अनाज के कटोरे से दूर जा रहे हैं और खाने से पहले मध्य से देर सुबह तक इंतजार कर रहे हैं। . जबकि इंटरमिटेंट फास्टिंग से कई मेटाबॉलिक लाभ होते हैं, और समय के साथ मध्यम वजन घटाने के साथ भी जुड़ा हुआ है, उच्च ऊर्जा की मांग वाले दुबले व्यक्तियों के लिए, कोई अतिरिक्त लाभ नहीं है जो रात भर के उपवास को 12 घंटे से आगे बढ़ाने से आता है। भूख नियंत्रण, वजन नियंत्रण और पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए 12 घंटे का उपवास दिखाया गया है।

असली मुद्दा



हमारे नाश्ते के विकल्पों से जुड़ा कम बार उल्लेख किया गया मुद्दा यह है कि हम अपने स्थानीय कैफे से नाश्ता लेना पसंद करते हैं, और कैफे के नाश्ते उन लोगों से बहुत अलग होते हैं जिन्हें हम घर पर तैयार करते हैं। चाहे वह जंबो मिल्की कॉफी हो, जिसमें भोजन से अधिक ऊर्जा हो, तले हुए बेकन और अंडे के व्यंजन या मीठे पेस्ट्री और पके हुए सामान हों, कई कैफे नाश्ते के विकल्प वसा, ऊर्जा और शर्करा से भरे होते हैं।

कॉफी के बारे में क्या?

लैटेस और फ्लैट गोरे के लिए हमारा प्यार पौष्टिक मूल्य पर आ सकता है। एक नियमित दूध आधारित कॉफी में टोस्ट के एक टुकड़े के समान किलोजूल होते हैं, और जबकि दूध एक पौष्टिक अतिरिक्त हो सकता है, आमतौर पर बरिस्ता द्वारा उपयोग किए जाने वाले मीठे पौधे-आधारित दूध की वृद्धि का मतलब यह हो सकता है कि आपको अतिरिक्त मात्रा में जोड़ा जा रहा है। अपने सुबह के काढ़े के साथ चीनी का एहसास किए बिना। सुबह के भोजन को दूध की कॉफी से बदलने का मतलब है कि आप अपनी भूख को देर से सुबह तक टालने का जोखिम उठाते हैं, जब हम दोपहर के भोजन के समय तक हमें लेने के लिए एक मीठा नाश्ता हड़पने की अधिक संभावना रखते हैं। या, अपने नियमित नाश्ते में एक बड़ी कॉफी जोड़ने से आपके नाश्ते के किलोजूल आसानी से निकल सकते हैं।

नाश्ते के लिए सब्जियां? जिल डुप्लेक्स का सलाद दिन की शुरुआत करने का एक रंगीन तरीका है। फोटो: एडविना अचार

तो, सबसे अच्छा नाश्ता कौन सा है?

पौष्टिक रूप से, एक सुबह का भोजन जिसमें गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और कुछ फाइबर युक्त, साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट होता है, एक पोषण मिश्रण तैयार करेगा जो रात के उपवास के बाद शरीर को फिर से भरने में मदद करेगा, और खाने के बाद कई घंटों तक आपको पूर्ण और संतुष्ट रखेगा। विशेष रूप से, प्रोटीन युक्त विकल्प जो 2-3 ग्राम अमीनो एसिड ल्यूसीन प्रदान करते हैं जैसे स्मोक्ड सैल्मन, ग्रीक योगर्ट, कुछ अंडे, या मटर-आधारित प्रोटीन पाउडर की एक सेवा भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को नियंत्रण में रखने में मदद करेगी। जबकि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि साबुत अनाज या ब्रेड, फल या सब्जियां धीरे-धीरे पचने वाले ईंधन की पेशकश करती हैं जिससे सुबह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद मिलती है।यदि एक दूध कॉफी आपके नाश्ते के आदेश का एक नियमित हिस्सा है, तो इसे भोजन के हिस्से के रूप में शामिल करें, और अतिरिक्त ऊर्जा के लिए कम टोस्ट या अनाज का लक्ष्य रखें। ब्लैक कॉफी, कॉफी या चाय के साथ दूध या पिकोलो का आनंद लिया जाता है, दूसरी ओर कम किलोजूल विकल्प होते हैं जिनका आनंद स्वतंत्र रूप से लिया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता कौन सा है?

1250 से 1650 किलोजूल के नाश्ते के व्यंजन, 20-30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20 ग्राम प्रोटीन के साथ भूख और वजन नियंत्रण में मदद करेंगे। साबुत अनाज खट्टे के एक टुकड़े के साथ अंडे के एक जोड़े, स्मोक्ड सैल्मन के साथ एक छोटा नाश्ता रैप, जामुन के साथ ग्रीक दही और साबुत अनाज के कुछ बड़े चम्मच या एक भोजन प्रतिस्थापन शेक सभी स्वस्थ कम ऊर्जा वाले विकल्प हैं।

स्मोक्ड सैल्मन और क्रीम फ्रैच के साथ जिल डुप्लेक्स का क्लासिक ऑमलेट। फोटो: मरीना ओलिपांत

मुझे किस समय नाश्ता करना चाहिए?

नाश्ते की बात करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे खाते समय आपको भूख लगी है या नहीं। खाने के लिए जागने के बाद एक या दो घंटे इंतजार करने में कुछ भी गलत नहीं है, और कुछ मामलों में, यह वास्तव में एक बेहतर विकल्प है क्योंकि नाश्ते का समय होने के कारण खाने के बजाय आपको भूख लगने की अधिक संभावना है। यदि आप पाते हैं कि आपको सुबह कभी भूख नहीं लगती है, तो अपने शाम के भोजन और नाश्ते के बीच कम से कम 12 घंटे का समय दें। सलाद, सूप या सब्जियों पर आधारित व्यंजनों के साथ हल्का भोजन करने से भी पाचन में मदद मिलेगी और आपको सुबह भूख महसूस करने में मदद मिलेगी। ऐसा न होने पर, यदि आप जागने के दो घंटे के भीतर भूखे नहीं हैं, तो अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए एक छोटे से 1250-1650 किलोजूल नाश्ते जैसे अंडे के साथ साबुत अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा या फलों के साथ ग्रीक योगर्ट के साथ शुरुआत करें। अंगूठे का एक अच्छा सामान्य नियम प्रत्येक दिन सुबह 9 बजे तक कुछ खाने का लक्ष्य रखना है।

क्या मुझे उपवास करना चाहिए या नाश्ता करना चाहिए?



उपवास एक आहार तकनीक है जो चयापचय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है और लंबे समय तक सेल स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। अपने प्राकृतिक भूख संकेतों के संपर्क में वापस आने के लिए उपवास को एक अत्यंत प्रभावी तरीके के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। उपवास के अलग-अलग मॉडल हैं, जिनमें कम किलोजूल खाना या 14-16 घंटे के रात भर के लंबे उपवास शामिल हैं। वजन घटाने की रणनीति के रूप में, भोजन के बिना रात भर 14-16 घंटे का लक्ष्य वजन घटाने में मदद कर सकता है, जबकि कम किलोजूल दिन हम सभी को कभी-कभी लाभ पहुंचा सकते हैं। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, और उपवास आपको इसे हासिल करने में मदद कर रहा है, तो जैसा आप उचित समझें, उपवास जारी रखें। यदि, दूसरी ओर, आप कुछ समय से दोपहर के भोजन के समय तक उपवास कर रहे हैं और आपका वजन नहीं बदल रहा है, तो यह सुबह के भोजन को फिर से शुरू करने का समय हो सकता है।

क्या मुझे अपनी सुबह की कसरत से पहले खाना चाहिए?

फिर, यह वास्तव में आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यह दिखाने के लिए कुछ सबूत हैं कि उपवास की स्थिति में व्यायाम करने से वसा की मात्रा को चयापचय करने में मदद मिलती है। यदि आपकी कसरत मध्यम है (उदाहरण के लिए, टहलना या सुबह का फिटनेस सत्र जो एक घंटे से कम समय का है), तो आपको खाने की ज़रूरत नहीं है। दूसरी ओर, यदि आप सक्रिय हैं, दुबले-पतले हैं और नियमित रूप से उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो एक छोटा भोजन जिसमें कुछ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होता है जैसे कि एनर्जी बार, नट स्प्रेड के साथ टोस्ट का टुकड़ा या प्रोटीन युक्त दही आपके कसरत को बढ़ावा देने में मदद करेगा। और मांसपेशियों की रिकवरी का समर्थन करते हैं।


क्या नाश्ता वास्तव में दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है?

संभावना है कि आपको सिखाया गया था कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। एक ऐसा भोजन जो आपको रात भर के उपवास के बाद ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करता है, एक ऐसा भोजन जो हमें सबसे बड़ा खाना चाहिए, विशेष रूप से वजन नियंत्रण और पाचन आराम में सहायता के लिए।



लेकिन उपवास के नियमों की लोकप्रियता, और एक कॉफी संस्कृति जिसमें हम में से कई लोग अपने दैनिक अनाज को एक बड़ी, दूधिया कॉफी से बदल देते हैं, ने हमारे नाश्ते के खाने के तरीके को काफी बदल दिया है।

तो यह हमारे पसंदीदा नाश्ता अनाज या हार्दिक कैफे नाश्ता भोजन कहाँ छोड़ता है? और हमें कैसे पता चलेगा कि हमें नाश्ते में भार उठाना चाहिए या दोपहर के भोजन के समय तक उपवास करना चाहिए? नाश्ते पर नवीनतम शोध यहीं है।

कुछ आंकड़ों से पता चलता है कि दिन के शुरुआती दिनों में हार्दिक भोजन खाने से मेटाबॉलिक रेट में मदद मिलती है। फोटो: एडविना अचार

क्या नाश्ता हमारे लिए अच्छा है?

जब नाश्ता खाने की बात आती है तो कोई एक आकार-फिट-सभी मॉडल नहीं होता है। प्रत्येक व्यक्ति अलग होता है, जैसे कि उनकी ऊर्जा और पोषण संबंधी आवश्यकताएं होती हैं, जो दैनिक आधार पर भिन्न हो सकती हैं। पौष्टिक रूप से दिन में जल्दी भोजन करने से जुड़े कुछ प्रमुख लाभ हैं, नियमित नाश्ता खाने वाले अधिक आहार फाइबर, विटामिन और कम जंक फूड और कुल मिलाकर शक्कर खाते हैं। यह सुझाव देने के लिए डेटा भी है कि दिन में जल्दी एक हार्दिक भोजन खाने से चयापचय दर में सहायता मिलती है, एक अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग एक बड़ा नाश्ता भोजन करते हैं, वे दो बार अधिक ऊर्जा जलाते हैं, जो एक बड़ा रात का खाना खाते हैं।

उपवास के बारे में क्या?

ऑस्ट्रेलिया में कम से कम 12 प्रतिशत वयस्क नियमित रूप से नाश्ता छोड़ देते हैं, और कुछ समय से रुक-रुक कर उपवास करने की व्यवस्था स्वास्थ्य सुर्खियों में है, अधिक से अधिक लोग अनाज के कटोरे से दूर जा रहे हैं और खाने से पहले मध्य से देर सुबह तक इंतजार कर रहे हैं। . जबकि इंटरमिटेंट फास्टिंग से कई मेटाबॉलिक लाभ होते हैं, और समय के साथ मध्यम वजन घटाने के साथ भी जुड़ा हुआ है, उच्च ऊर्जा की मांग वाले दुबले व्यक्तियों के लिए, कोई अतिरिक्त लाभ नहीं है जो रात भर के उपवास को 12 घंटे से आगे बढ़ाने से आता है। भूख नियंत्रण, वजन नियंत्रण और पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए 12 घंटे का उपवास दिखाया गया है।

असली मुद्दा



हमारे नाश्ते के विकल्पों से जुड़ा कम बार उल्लेख किया गया मुद्दा यह है कि हम अपने स्थानीय कैफे से नाश्ता लेना पसंद करते हैं, और कैफे के नाश्ते उन लोगों से बहुत अलग होते हैं जिन्हें हम घर पर तैयार करते हैं। चाहे वह जंबो मिल्की कॉफी हो, जिसमें भोजन से अधिक ऊर्जा हो, तले हुए बेकन और अंडे के व्यंजन या मीठे पेस्ट्री और पके हुए सामान हों, कई कैफे नाश्ते के विकल्प वसा, ऊर्जा और शर्करा से भरे होते हैं।

कॉफी के बारे में क्या?

लैटेस और फ्लैट गोरे के लिए हमारा प्यार पौष्टिक मूल्य पर आ सकता है। एक नियमित दूध आधारित कॉफी में टोस्ट के एक टुकड़े के समान किलोजूल होते हैं, और जबकि दूध एक पौष्टिक अतिरिक्त हो सकता है, आमतौर पर बरिस्ता द्वारा उपयोग किए जाने वाले मीठे पौधे-आधारित दूध की वृद्धि का मतलब यह हो सकता है कि आपको अतिरिक्त मात्रा में जोड़ा जा रहा है। अपने सुबह के काढ़े के साथ चीनी का एहसास किए बिना। सुबह के भोजन को दूध की कॉफी से बदलने का मतलब है कि आप अपनी भूख को देर से सुबह तक टालने का जोखिम उठाते हैं, जब हम दोपहर के भोजन के समय तक हमें लेने के लिए एक मीठा नाश्ता हड़पने की अधिक संभावना रखते हैं। या, अपने नियमित नाश्ते में एक बड़ी कॉफी जोड़ने से आपके नाश्ते के किलोजूल आसानी से निकल सकते हैं।

नाश्ते के लिए सब्जियां? जिल डुप्लेक्स का सलाद दिन की शुरुआत करने का एक रंगीन तरीका है। फोटो: एडविना अचार

तो, सबसे अच्छा नाश्ता कौन सा है?

पौष्टिक रूप से, एक सुबह का भोजन जिसमें गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और कुछ फाइबर युक्त, साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट होता है, एक पोषण मिश्रण तैयार करेगा जो रात के उपवास के बाद शरीर को फिर से भरने में मदद करेगा, और खाने के बाद कई घंटों तक आपको पूर्ण और संतुष्ट रखेगा। विशेष रूप से, प्रोटीन युक्त विकल्प जो 2-3 ग्राम अमीनो एसिड ल्यूसीन प्रदान करते हैं जैसे स्मोक्ड सैल्मन, ग्रीक योगर्ट, कुछ अंडे, या मटर-आधारित प्रोटीन पाउडर की एक सेवा भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को नियंत्रण में रखने में मदद करेगी। जबकि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि साबुत अनाज या ब्रेड, फल या सब्जियां धीरे-धीरे पचने वाले ईंधन की पेशकश करती हैं जिससे सुबह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद मिलती है। यदि एक दूध कॉफी आपके नाश्ते के आदेश का एक नियमित हिस्सा है, तो इसे भोजन के हिस्से के रूप में शामिल करें, और अतिरिक्त ऊर्जा के लिए कम टोस्ट या अनाज का लक्ष्य रखें। ब्लैक कॉफी, कॉफी या चाय के साथ दूध या पिकोलो का आनंद लिया जाता है, दूसरी ओर कम किलोजूल विकल्प होते हैं जिनका आनंद स्वतंत्र रूप से लिया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता कौन सा है?

1250 से 1650 किलोजूल के नाश्ते के व्यंजन, 20-30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20 ग्राम प्रोटीन के साथ भूख और वजन नियंत्रण में मदद करेंगे। साबुत अनाज खट्टे के एक टुकड़े के साथ अंडे के एक जोड़े, स्मोक्ड सैल्मन के साथ एक छोटा नाश्ता रैप, जामुन के साथ ग्रीक दही और साबुत अनाज के कुछ बड़े चम्मच या एक भोजन प्रतिस्थापन शेक सभी स्वस्थ कम ऊर्जा वाले विकल्प हैं।

स्मोक्ड सैल्मन और क्रीम फ्रैच के साथ जिल डुप्लेक्स का क्लासिक ऑमलेट। फोटो: मरीना ओलिपांत

मुझे किस समय नाश्ता करना चाहिए?

नाश्ते की बात करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे खाते समय आपको भूख लगी है या नहीं। खाने के लिए जागने के बाद एक या दो घंटे इंतजार करने में कुछ भी गलत नहीं है, और कुछ मामलों में, यह वास्तव में एक बेहतर विकल्प है क्योंकि नाश्ते का समय होने के कारण खाने के बजाय आपको भूख लगने की अधिक संभावना है। यदि आप पाते हैं कि आपको सुबह कभी भूख नहीं लगती है, तो अपने शाम के भोजन और नाश्ते के बीच कम से कम 12 घंटे का समय दें। सलाद, सूप या सब्जियों पर आधारित व्यंजनों के साथ हल्का भोजन करने से भी पाचन में मदद मिलेगी और आपको सुबह भूख महसूस करने में मदद मिलेगी। ऐसा न होने पर, यदि आप जागने के दो घंटे के भीतर भूखे नहीं हैं, तो अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए एक छोटे से 1250-1650 किलोजूल नाश्ते जैसे अंडे के साथ साबुत अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा या फलों के साथ ग्रीक योगर्ट के साथ शुरुआत करें। अंगूठे का एक अच्छा सामान्य नियम प्रत्येक दिन सुबह 9 बजे तक कुछ खाने का लक्ष्य रखना है।

क्या मुझे उपवास करना चाहिए या नाश्ता करना चाहिए?



उपवास एक आहार तकनीक है जो चयापचय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है और लंबे समय तक सेल स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। अपने प्राकृतिक भूख संकेतों के संपर्क में वापस आने के लिए उपवास को एक अत्यंत प्रभावी तरीके के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। उपवास के अलग-अलग मॉडल हैं, जिनमें कम किलोजूल खाना या 14-16 घंटे के रात भर के लंबे उपवास शामिल हैं। वजन घटाने की रणनीति के रूप में, भोजन के बिना रात भर 14-16 घंटे का लक्ष्य वजन घटाने में मदद कर सकता है, जबकि कम किलोजूल दिन हम सभी को कभी-कभी लाभ पहुंचा सकते हैं। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, और उपवास आपको इसे हासिल करने में मदद कर रहा है, तो जैसा आप उचित समझें, उपवास जारी रखें। यदि, दूसरी ओर, आप कुछ समय से दोपहर के भोजन के समय तक उपवास कर रहे हैं और आपका वजन नहीं बदल रहा है, तो यह सुबह के भोजन को फिर से शुरू करने का समय हो सकता है।

क्या मुझे अपनी सुबह की कसरत से पहले खाना चाहिए?

फिर, यह वास्तव में आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यह दिखाने के लिए कुछ सबूत हैं कि उपवास की स्थिति में व्यायाम करने से वसा की मात्रा को चयापचय करने में मदद मिलती है। यदि आपकी कसरत मध्यम है (उदाहरण के लिए, टहलना या सुबह का फिटनेस सत्र जो एक घंटे से कम समय का है), तो आपको खाने की ज़रूरत नहीं है। दूसरी ओर, यदि आप सक्रिय हैं, दुबले-पतले हैं और नियमित रूप से उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो एक छोटा भोजन जिसमें कुछ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होता है जैसे कि एनर्जी बार, नट स्प्रेड के साथ टोस्ट का टुकड़ा या प्रोटीन युक्त दही आपके कसरत को बढ़ावा देने में मदद करेगा। और मांसपेशियों की रिकवरी का समर्थन करते हैं।


क्या नाश्ता वास्तव में दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है?

संभावना है कि आपको सिखाया गया था कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। एक ऐसा भोजन जो आपको रात भर के उपवास के बाद ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करता है, एक ऐसा भोजन जो हमें सबसे बड़ा खाना चाहिए, विशेष रूप से वजन नियंत्रण और पाचन आराम में सहायता के लिए।



लेकिन उपवास के नियमों की लोकप्रियता, और एक कॉफी संस्कृति जिसमें हम में से कई लोग अपने दैनिक अनाज को एक बड़ी, दूधिया कॉफी से बदल देते हैं, ने हमारे नाश्ते के खाने के तरीके को काफी बदल दिया है।

तो यह हमारे पसंदीदा नाश्ता अनाज या हार्दिक कैफे नाश्ता भोजन कहाँ छोड़ता है? और हमें कैसे पता चलेगा कि हमें नाश्ते में भार उठाना चाहिए या दोपहर के भोजन के समय तक उपवास करना चाहिए? नाश्ते पर नवीनतम शोध यहीं है।

कुछ आंकड़ों से पता चलता है कि दिन के शुरुआती दिनों में हार्दिक भोजन खाने से मेटाबॉलिक रेट में मदद मिलती है। फोटो: एडविना अचार

क्या नाश्ता हमारे लिए अच्छा है?

जब नाश्ता खाने की बात आती है तो कोई एक आकार-फिट-सभी मॉडल नहीं होता है। प्रत्येक व्यक्ति अलग होता है, जैसे कि उनकी ऊर्जा और पोषण संबंधी आवश्यकताएं होती हैं, जो दैनिक आधार पर भिन्न हो सकती हैं। पौष्टिक रूप से दिन में जल्दी भोजन करने से जुड़े कुछ प्रमुख लाभ हैं, नियमित नाश्ता खाने वाले अधिक आहार फाइबर, विटामिन और कम जंक फूड और कुल मिलाकर शक्कर खाते हैं। यह सुझाव देने के लिए डेटा भी है कि दिन में जल्दी एक हार्दिक भोजन खाने से चयापचय दर में सहायता मिलती है, एक अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग एक बड़ा नाश्ता भोजन करते हैं, वे दो बार अधिक ऊर्जा जलाते हैं, जो एक बड़ा रात का खाना खाते हैं।

उपवास के बारे में क्या?

ऑस्ट्रेलिया में कम से कम 12 प्रतिशत वयस्क नियमित रूप से नाश्ता छोड़ देते हैं, और कुछ समय से रुक-रुक कर उपवास करने की व्यवस्था स्वास्थ्य सुर्खियों में है, अधिक से अधिक लोग अनाज के कटोरे से दूर जा रहे हैं और खाने से पहले मध्य से देर सुबह तक इंतजार कर रहे हैं। . जबकि इंटरमिटेंट फास्टिंग से कई मेटाबॉलिक लाभ होते हैं, और समय के साथ मध्यम वजन घटाने के साथ भी जुड़ा हुआ है, उच्च ऊर्जा की मांग वाले दुबले व्यक्तियों के लिए, कोई अतिरिक्त लाभ नहीं है जो रात भर के उपवास को 12 घंटे से आगे बढ़ाने से आता है। भूख नियंत्रण, वजन नियंत्रण और पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए 12 घंटे का उपवास दिखाया गया है।

असली मुद्दा



हमारे नाश्ते के विकल्पों से जुड़ा कम बार उल्लेख किया गया मुद्दा यह है कि हम अपने स्थानीय कैफे से नाश्ता लेना पसंद करते हैं, और कैफे के नाश्ते उन लोगों से बहुत अलग होते हैं जिन्हें हम घर पर तैयार करते हैं। चाहे वह जंबो मिल्की कॉफी हो, जिसमें भोजन से अधिक ऊर्जा हो, तले हुए बेकन और अंडे के व्यंजन या मीठे पेस्ट्री और पके हुए सामान हों, कई कैफे नाश्ते के विकल्प वसा, ऊर्जा और शर्करा से भरे होते हैं।

कॉफी के बारे में क्या?

लैटेस और फ्लैट गोरे के लिए हमारा प्यार पौष्टिक मूल्य पर आ सकता है। एक नियमित दूध आधारित कॉफी में टोस्ट के एक टुकड़े के समान किलोजूल होते हैं, और जबकि दूध एक पौष्टिक अतिरिक्त हो सकता है, आमतौर पर बरिस्ता द्वारा उपयोग किए जाने वाले मीठे पौधे-आधारित दूध की वृद्धि का मतलब यह हो सकता है कि आपको अतिरिक्त मात्रा में जोड़ा जा रहा है। अपने सुबह के काढ़े के साथ चीनी का एहसास किए बिना। सुबह के भोजन को दूध की कॉफी से बदलने का मतलब है कि आप अपनी भूख को देर से सुबह तक टालने का जोखिम उठाते हैं, जब हम दोपहर के भोजन के समय तक हमें लेने के लिए एक मीठा नाश्ता हड़पने की अधिक संभावना रखते हैं। या, अपने नियमित नाश्ते में एक बड़ी कॉफी जोड़ने से आपके नाश्ते के किलोजूल आसानी से निकल सकते हैं।

नाश्ते के लिए सब्जियां? जिल डुप्लेक्स का सलाद दिन की शुरुआत करने का एक रंगीन तरीका है। फोटो: एडविना अचार

तो, सबसे अच्छा नाश्ता कौन सा है?

पौष्टिक रूप से, एक सुबह का भोजन जिसमें गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और कुछ फाइबर युक्त, साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट होता है, एक पोषण मिश्रण तैयार करेगा जो रात के उपवास के बाद शरीर को फिर से भरने में मदद करेगा, और खाने के बाद कई घंटों तक आपको पूर्ण और संतुष्ट रखेगा। विशेष रूप से, प्रोटीन युक्त विकल्प जो 2-3 ग्राम अमीनो एसिड ल्यूसीन प्रदान करते हैं जैसे स्मोक्ड सैल्मन, ग्रीक योगर्ट, कुछ अंडे, या मटर-आधारित प्रोटीन पाउडर की एक सेवा भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को नियंत्रण में रखने में मदद करेगी। जबकि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि साबुत अनाज या ब्रेड, फल या सब्जियां धीरे-धीरे पचने वाले ईंधन की पेशकश करती हैं जिससे सुबह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद मिलती है। यदि एक दूध कॉफी आपके नाश्ते के आदेश का एक नियमित हिस्सा है, तो इसे भोजन के हिस्से के रूप में शामिल करें, और अतिरिक्त ऊर्जा के लिए कम टोस्ट या अनाज का लक्ष्य रखें। ब्लैक कॉफी, कॉफी या चाय के साथ दूध या पिकोलो का आनंद लिया जाता है, दूसरी ओर कम किलोजूल विकल्प होते हैं जिनका आनंद स्वतंत्र रूप से लिया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता कौन सा है?

1250 से 1650 किलोजूल के नाश्ते के व्यंजन, 20-30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20 ग्राम प्रोटीन के साथ भूख और वजन नियंत्रण में मदद करेंगे। साबुत अनाज खट्टे के एक टुकड़े के साथ अंडे के एक जोड़े, स्मोक्ड सैल्मन के साथ एक छोटा नाश्ता रैप, जामुन के साथ ग्रीक दही और साबुत अनाज के कुछ बड़े चम्मच या एक भोजन प्रतिस्थापन शेक सभी स्वस्थ कम ऊर्जा वाले विकल्प हैं।

स्मोक्ड सैल्मन और क्रीम फ्रैच के साथ जिल डुप्लेक्स का क्लासिक ऑमलेट। फोटो: मरीना ओलिपांत

मुझे किस समय नाश्ता करना चाहिए?

नाश्ते की बात करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे खाते समय आपको भूख लगी है या नहीं। खाने के लिए जागने के बाद एक या दो घंटे इंतजार करने में कुछ भी गलत नहीं है, और कुछ मामलों में, यह वास्तव में एक बेहतर विकल्प है क्योंकि नाश्ते का समय होने के कारण खाने के बजाय आपको भूख लगने की अधिक संभावना है। यदि आप पाते हैं कि आपको सुबह कभी भूख नहीं लगती है, तो अपने शाम के भोजन और नाश्ते के बीच कम से कम 12 घंटे का समय दें। सलाद, सूप या सब्जियों पर आधारित व्यंजनों के साथ हल्का भोजन करने से भी पाचन में मदद मिलेगी और आपको सुबह भूख महसूस करने में मदद मिलेगी। ऐसा न होने पर, यदि आप जागने के दो घंटे के भीतर भूखे नहीं हैं, तो अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए एक छोटे से 1250-1650 किलोजूल नाश्ते जैसे अंडे के साथ साबुत अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा या फलों के साथ ग्रीक योगर्ट के साथ शुरुआत करें। अंगूठे का एक अच्छा सामान्य नियम प्रत्येक दिन सुबह 9 बजे तक कुछ खाने का लक्ष्य रखना है।

क्या मुझे उपवास करना चाहिए या नाश्ता करना चाहिए?



उपवास एक आहार तकनीक है जो चयापचय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है और लंबे समय तक सेल स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। अपने प्राकृतिक भूख संकेतों के संपर्क में वापस आने के लिए उपवास को एक अत्यंत प्रभावी तरीके के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। उपवास के अलग-अलग मॉडल हैं, जिनमें कम किलोजूल खाना या 14-16 घंटे के रात भर के लंबे उपवास शामिल हैं। वजन घटाने की रणनीति के रूप में, भोजन के बिना रात भर 14-16 घंटे का लक्ष्य वजन घटाने में मदद कर सकता है, जबकि कम किलोजूल दिन हम सभी को कभी-कभी लाभ पहुंचा सकते हैं। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, और उपवास आपको इसे हासिल करने में मदद कर रहा है, तो जैसा आप उचित समझें, उपवास जारी रखें। यदि, दूसरी ओर, आप कुछ समय से दोपहर के भोजन के समय तक उपवास कर रहे हैं और आपका वजन नहीं बदल रहा है, तो यह सुबह के भोजन को फिर से शुरू करने का समय हो सकता है।

क्या मुझे अपनी सुबह की कसरत से पहले खाना चाहिए?

फिर, यह वास्तव में आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यह दिखाने के लिए कुछ सबूत हैं कि उपवास की स्थिति में व्यायाम करने से वसा की मात्रा को चयापचय करने में मदद मिलती है। यदि आपकी कसरत मध्यम है (उदाहरण के लिए, टहलना या सुबह का फिटनेस सत्र जो एक घंटे से कम समय का है), तो आपको खाने की ज़रूरत नहीं है। दूसरी ओर, यदि आप सक्रिय हैं, दुबले-पतले हैं और नियमित रूप से उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो एक छोटा भोजन जिसमें कुछ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होता है जैसे कि एनर्जी बार, नट स्प्रेड के साथ टोस्ट का टुकड़ा या प्रोटीन युक्त दही आपके कसरत को बढ़ावा देने में मदद करेगा। और मांसपेशियों की रिकवरी का समर्थन करते हैं।


वीडियो देखना: PANEER Kab Aur Kaise Khana Chahaiye. When To eat paneer and when not to BY Mishra. Ep57 (अगस्त 2022).